विषय
पश्चिमी देशों में रहने वाले लगभग 80% लोगों के जीवनकाल में काठ का दर्द होता है। निकोलस इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और एथलेटिक ट्रैमास के अनुसार, यह दर्द रीढ़ की मांसपेशियों को स्थिर करने वाले हिस्से के कारण होता है, जो कि रीढ़ से जुड़ी होती हैं। क्योंकि इन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है, व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रकार
आपके शरीर में दो प्रकार की मांसपेशी होती है। स्थिरीकरण की मांसपेशियां अन्य प्रकार से छोटी होती हैं - जिन्हें आंदोलन के रूप में जाना जाता है - और शरीर को रखने के लिए जिम्मेदार हैं। जब आप किसी ऑब्जेक्ट को उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कार्रवाई के लिए जिम्मेदार होती हैं, और स्थिर मांसपेशियों को रीढ़ की जगह पर रखती हैं। सेगमेंटल स्थिरीकरण अभ्यास का उद्देश्य काठ क्षेत्र में पाई जाने वाली मांसपेशियों को स्थिर करना है।
अर्थ
जब आप अपनी रीढ़ को घायल करते हैं या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो दो स्थिर मांसपेशियां आमतौर पर प्रभावित होती हैं। वे काठ के मल्टीफ़िडस हैं, जो रीढ़ को मजबूत करता है, और अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, जो पेट में मांसपेशियों के ऊतकों की गहरी परत होती है जो रीढ़ को जोड़ती है। मांसपेशियों की ताकत को बहाल करने के लिए व्यायाम के बिना, स्थिरीकरण शायद ही कभी ठीक हो जाता है। रीढ़ और अंदर को स्थिर करने के लिए विशिष्ट अभ्यास इन मांसपेशियों को सक्रिय करने और क्षेत्र की स्थिरता को बढ़ाने के लिए किया जाना चाहिए।
रीढ़ के लिए व्यायाम
एक समर्थन उपकरण के रूप में एक पिलेट्स गेंद का उपयोग करना, काठ के मजबूत अभ्यास करने के लिए सहायक है। गेंद में श्रोणि संकुचन के माध्यम से काठ की मांसपेशियों को अलग करें। इसके लिए बॉल पर बैठें ताकि आपके पैर 90 डिग्री का कोण बनाएं। आप एक दीवार या कुर्सी पर स्थिर हो सकते हैं। धीरे-धीरे श्रोणि को नाभि की ओर करें, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। पांच बार दोहराएं, आराम करें और दो और सेट करें। एक और खंडीय स्थिरीकरण अभ्यास रीढ़ का विस्तार है। ऐसा करने के लिए, स्थिरता के लिए, अपने पीछे की दीवार के खिलाफ आराम करने वाले पैरों के साथ गेंद पर अपने पेट के क्षेत्र का समर्थन करें। काठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को उठाएं। कम और पांच से 10 बार दोहराएं, आराम करें और दो और सेट करें।
आंतरिक व्यायाम
आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने से अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके रीढ़ की हड्डी के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। इस क्षेत्र के लिए अभ्यास के उदाहरणों में पैर उठाना शामिल है। ऐसा करने के लिए, फर्श पर आराम करने वाले एक पैर के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और दूसरा बढ़ाया। अपने पैर को फर्श से कई इंच ऊपर उठाएं और इसे फर्श पर लौटा दें। 10 से 12 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर से करें।
शारीरिक मूल्यांकन
पीठ के निचले हिस्से में दर्द और चोट को रोकने के लिए सेगमेंटल स्टैबिलाइजेशन अभ्यास का उचित अभ्यास महत्वपूर्ण है। शारीरिक चिकित्सक या शारीरिक शिक्षा पेशेवर से सहायता लें यदि आप पहली बार व्यायाम कर रहे हैं या यदि आप नहीं जानते हैं कि क्या स्थिति सही है। एक चिकित्सक अतिरिक्त अभ्यासों की सिफारिश करेगा जो मांसपेशियों को स्थिर करने की मजबूती बढ़ा सकते हैं।
