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यह आपके नितंबों पर वजन बढ़ाने के लिए एक लंबा समय और प्रतिबद्धता लेगा, खासकर अगर आप स्वाभाविक रूप से पतले या छोटे हैं। हालांकि, पर्याप्त दृढ़ संकल्प के साथ, आप आहार और विशिष्ट अभ्यासों के संयोजन का उपयोग करके एक बड़ा बट प्राप्त कर सकते हैं जो विशेष रूप से आपकी अधिकतम लसदार मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
दिशाओं
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अपने आहार में बदलाव करके शुरुआत करें। पास्ता, चावल, आलू और ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मछली, मांस, चिकन, बीन्स, और नट्स के साथ अपने आहार को लागू करें। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको अपने शरीर के पीछे के हिस्से तक वजन ले जाने में मदद करेंगे, जबकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। ध्यान रखें कि आपका शरीर अन्य स्थानों पर भी वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित करता है।
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बट के लिए दर्जी अभ्यास करें। अधिक गोल और दृढ़ बट पाने के लिए घुसपैठ और स्क्वैट्स सबसे अच्छे विकल्प हैं। इन विशिष्ट आंदोलनों से ग्लूट्स मजबूत होंगे और आपके बट में इंच जुड़ेंगे। प्रत्येक अभ्यास के तीन सेटों में सप्ताह में दो से तीन बार लगभग दस दोहराव करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन अभ्यासों को करते समय अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।
स्क्वाट करने के लिए, कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, अपने कंधों को पीछे और अपने पेट को स्थिर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और खड़े होने की स्थिति में वापस न आ जाएं।
जोर प्रदर्शन करने के लिए, कंधे की चौड़ाई को अलग करें, अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें, अपने घुटनों को अपने बाएं घुटने के साथ जमीन से कुछ इंच ऊपर झुकें, खड़े होने की स्थिति में वापस लौटें। बाएं पैर से दोहराएं।
दोनों अभ्यासों में, घुटने को एक ही पैर के पंजे के ऊपर से फड़फड़ाना (जोर और स्क्वाट) न लगने दें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप निश्चित रूप से घुटने पर अतिरिक्त दबाव डालेंगे, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होगा।
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सप्ताह में कम से कम दो बार टहलें या दौड़ें। दोनों विकल्प आपके बट की मांसपेशियों को काम करेंगे और सामान्य रूप से आपके शरीर को टोन करेंगे। इसके अलावा, तैराकी या नृत्य की भी कोशिश करें। यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं और आप ऐसा चाहते हैं, तो एक बैले वर्ग में प्रवेश करने का प्रयास करें। पारंपरिक बैले चाल आपके पैरों को टोन करेगी और आपको एक दृढ़ और सुडौल नितम्ब देगी।
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सीढ़ियाँ चढ़ने या बाइक चलाने की कोशिश करें। बट क्षेत्र में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए दोनों महान अभ्यास हैं। हफ्ते में कम से कम आठ मील तक बाइक चलाएं या फिर कताई क्लास लें।
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हार मत मानो। जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक आहार और व्यायाम योजना जारी रखें। हालाँकि, ध्यान रखें कि आपके बट का आकार बढ़ने में लंबा समय लगेगा। दृश्यमान परिणाम देखने में छह महीने तक का समय लग सकता है, इसलिए यदि आप एक या दो महीने में अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं करते हैं, तो उम्मीद न खोएं।
चेतावनी
- किसी भी आहार या व्यायाम योजना को शुरू करने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि आप ऊपर बताए गए व्यायामों से परिचित नहीं हैं, तो अपने घर के पास एक जिम में जाएं और एक कोच से पूछकर उसे आपको समझाएं। यह आपको चोट से बचने के लिए सही तरीके से व्यायाम करना सिखाएगा।
- ध्यान रखें कि बट पर वजन बढ़ना मुश्किल और समय लेने वाला है। ये चरण इस बात की गारंटी नहीं देते हैं कि आप अपने लक्ष्य को आनुवांशिक पूर्वाभास के कारण प्राप्त करेंगे जो आपको आपके इच्छित भौतिक तक पहुँचने से रोक सकता है। इसके अलावा, ध्यान रखें कि आनुवंशिकी आपके शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
आपको क्या चाहिए
- 1 से 2.5 किग्रा डम्बल
- एक आहार योजना जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर हो
