विषय

• दिशाओं
• पेक्टोरल मांसपेशियों को प्राप्त करने का आसान तरीका
• युक्तियाँ
• चेतावनी
• आपको क्या चाहिए

इसकी छाती दो मांसपेशियों से बनी होती है, पेक्टोरलिस मेजर मसल्स और माइनर पेक्टोरलिस मसल, जिसका उद्देश्य फ्लेक्सियन और एडिक्शन के साथ-साथ मेडियल शोल्डर रोटेशन होता है। ऊपरी, मध्य या निचले पेक्टोरल को काम करके पेक्टोरल अभ्यास उपयुक्त हो सकते हैं। विभिन्न प्रकार के अभ्यास हैं जो क्षैतिज थ्रस्ट और सौंदर्यशास्त्र में सुधार के लिए छाती को उत्तेजित करने के लिए किए जा सकते हैं, जिसमें एकतरफा झुकाव, डंबल के साथ बेंच प्रेस, और झुका हुआ आर्म फ्लेक्सन शामिल है।

दिशाओं

आप विभिन्न कोणों पर छाती को उत्तेजित करने के लिए विभिन्न व्यायाम करके पेक्टोरल मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं (वृहस्पति / लिक्विडली / गेटी इमेजेज)

पेक्टोरल मांसपेशियों को प्राप्त करने का आसान तरीका

1. दीवार पर पेक्टोरलिस मेजर और सबसे छोटे को स्ट्रेच करें। एक पोर्टल के नीचे खड़े हो जाओ और अपने अग्र-भुजाओं को पोर्टल के दोनों ओर बांहों से 90 डिग्री पर रखें। आगे की ओर धीरे-धीरे झुकें जब तक आपको सामने वाले कंधे के क्षेत्र में खिंचाव महसूस न हो। 20 या 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

   

   पेक्टोरल मांसपेशी (गुडशूट / गुडशूट / गेटी इमेजेज)

2. पुश अप करके अपनी छाती और भुजाओं को गर्म करें। अपने पैरों और हाथों को फर्श पर रखें, हाथों को कंधे की ऊंचाई पर अलग करें। पेट और gluteus अनुबंध। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर लाएं, अपनी कोहनी को मोड़कर स्कैपुला को सिकोड़ें। कोहनी और ट्राइसेप्स और छाती को अनुबंधित करके मूल स्थिति में वापस लाएं। अपने सिर को तटस्थ रखें, हर समय अपनी रीढ़ के साथ गठबंधन करें। 10 से 15 दोहराव के दो सेट करें।

   
   

   

   गर्म करने के लिए धक्का (तस्वीरें http://www.PhotoObjects.net/Getty Images)

3. अपनी ताकत के सापेक्ष एक पड़ाव लें। 15 और 25 डिग्री झुकाव के बीच बैंक को समायोजित करें। पीठ पर पड़ने वाले लगाम के साथ एकतरफा झुकाव की शुरुआत कंधों पर लगाम के साथ करें। हाथ बढ़ाते हुए और छाती को सिकोड़ते हुए लगाम को ऊपर की ओर धकेलें। लगाम को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और गति को दोहराएं। 8 से 12 दोहराव के तीन सेट करें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

   

   लगाम (तस्वीरें http://www.Photos.com/Getty Images)

4. बराबर वजन के दो डम्बल लें, जिसे आप संभाल सकते हैं। सीट को समायोजित करें ताकि यह पूरी तरह से क्षैतिज हो। अपनी कोहनी फ्लेक्स वाले शरीर के किनारों पर छाती के स्तर पर डंबल के साथ बेंच प्रेस शुरू करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को कसने के दौरान उन्हें एक साथ धक्का दें। धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और आंदोलन को दोहराएं। 8 से 12 दोहराव के तीन सेट करें।

   
   

5. अपने पैरों को बेंच पर और अपने हाथों को फर्श पर रखकर झुकने के लिए अपने आप को रखें। एक झुकने की स्थिति में शुरू करें: पेट और अनुबंधित glutes के साथ विस्तारित हथियार। अपनी कोहनी को मोड़कर और कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करके अपनी पीठ को सीधे और निचले तल तक रखें। अपनी कोहनियों को फैलाकर और अपनी ट्राइसेप्स और छाती को सिकोड़कर शुरुआती स्थिति में आ जाएँ। 12 से 20 दोहराव के दो सेट करें।

   

   झुका हुआ झुका हुआ, एक विरंजन पर सुधार (थिंकस्टॉक इमेजेज / कॉमस्टॉक / गेटी इमेजेज)

युक्तियाँ

• चोट से बचने के लिए वार्मिंग करना महत्वपूर्ण है और व्यायाम से पहले किया जाना चाहिए।
• किसी की देखरेख में व्यायाम करें।

चेतावनी

• व्यायाम खत्म करने के लिए क्षतिपूर्ति करने की कोशिश न करें। अनुचित मुद्रा और मुद्रा से चोट लग सकती है।

आपको क्या चाहिए

• डम्बल
• समायोज्य बेंच