विषय
आपने 5 किमी दौड़ की चुनौती की खोज की है - शक्ति और गति का संतुलन। अब, आप तेजी से जाना चाहेंगे।
दिशाओं
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प्रति सप्ताह कम से कम 40 किमी की कसरत करें।
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स्पीड जॉब जोड़ें। अंतराल में 800 मीटर से 1.6 किमी तक दौड़ें (तेज दौड़ के साथ लंबी पैदल यात्रा)।
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सप्ताह में कम से कम एक बार गति प्रशिक्षण करें। आदर्श सत्र 2 से 3 तेज लय वाले होते हैं।
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अपनी गति समय को अपनी लक्ष्य गति के विरुद्ध चिह्नित करें। वांछित दौड़ गति की तुलना में कम से कम 30 सेकंड में एक मील चलाने की कोशिश करें।
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अपलोड अभ्यास करने का प्रयास करें। चढ़ाई को अधिक समय तक चलाएं या चढ़ाई पर रेप्स करें। चढ़ते हुए चढ़ने से आपकी ताकत में सुधार होता है।
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Fartleks का एहसास। फार्टलेक, या स्वीडिश में "स्पीड गेम" का अर्थ है, अलग-अलग दूरी पर समान गति डालना।
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कुछ "स्ट्राइड एग्जिट्स" डालें (अपने रनों में तेजी से कम तेजी। एक कसरत के अंत में, अपने चरण 3 से 5 बार खोलें (लगभग आधा ब्लॉक), इससे पैर के रोटेशन में सुधार करने में मदद मिलेगी।
युक्तियाँ
- अपने जीवन के दूसरे तनावों को ध्यान में रखें। आवश्यकतानुसार अपने कार्यक्रम को संशोधित करें।
- कोई भी स्पीड ट्रेनिंग करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।
- विशेष रूप से गति प्रशिक्षण के लिए, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने पर विचार करें।
- धीरे-धीरे शांत होने के लिए रुकें, फिर स्ट्रेचिंग करें।
- एक साथी या एक कसरत समूह खोजें, जो गति प्रशिक्षण करते समय विशेष रूप से उपयोगी है।
- सलाह के लिए किसी अनुभवी धावक या ट्रेनर से सलाह लें।
- यदि संभव हो तो किसी ट्रैक पर प्रशिक्षण के दौरान दिशा बदलें। इससे पैर पर अंदर की ओर दबाव को संतुलित किया जाएगा।
चेतावनी
- यदि आपके पास कोई ऐसी स्थिति है जो शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने की आपकी क्षमता को क्षीण या सीमित कर सकती है, तो इस गतिविधि को करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। यह जानकारी पेशेवर चिकित्सा सलाह या उपचार के विकल्प के रूप में नहीं है।
आपको क्या चाहिए
- रेसिंग पैर की अंगुली टोपी
- कपड़े की दौड़
- रनिंग शूज़
- दौड़ने के लिए जुराबें
- रेसिंग चश्मा
- मेरे बारे में
- रेस स्नैक (जैल और बार)
- रेसिंग के लिए देखता है
- रेसिंग ट्रॉली
