विषय
- नींद चक्र का परिचय
- बुरी आदतों को पहचानें
- अपनी नई दिनचर्या चुनें
- काम से संबंधित तनाव को कम करें
- स्क्रीन समय सीमित करें
- सप्ताहांत में पंगा न लें।
- रात की पाली के लिए निर्धारित करें
- मेलाटोनिन मिथकों
यदि आप रातों की नींद हराम कर रहे हैं और सुबह के समय परेशान हैं, तो आप अच्छी तरह से जानते हैं कि आपके जीवन पर एक असमान नींद का क्या असर होता है। लगातार नींद की कमी स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाती है, जिससे मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और अवसाद का खतरा बढ़ जाता है। हम स्वस्थ नींद चक्र विकसित करने के तरीके के बारे में सलाह के लिए महान विशेषज्ञों से पूछते हैं - और इसे अपने काम और जीवन की योजना में कैसे समायोजित करें।
नींद चक्र का परिचय
आपका मस्तिष्क एक प्राकृतिक नींद चक्र का अनुसरण करता है, जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है, जो मुख्य रूप से प्रकाश द्वारा निर्देशित होता है। एक सरल व्याख्या के लिए, नींद विशेषज्ञ और स्वास्थ्य प्रौद्योगिकी कंपनी पीयर वेल के सह-संस्थापक, नितुन वर्ना, एक किसान की दैनिक आदतों से हमारे सर्कैडियन लय को जोड़ता है।
किसान सुबह सबसे कठिन काम करते हैं, तेज रोशनी के तहत, धीरे-धीरे उनकी गतिविधि धीमी हो जाती है क्योंकि प्रकाश कम हो जाता है, और वे अंधेरे के बाद सो जाते हैं। आपका मस्तिष्क समान गतिविधि के एक पैटर्न का अनुसरण करता है - यह उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में आने पर अधिक सक्रिय होता है, प्रकाश के रूप में गतिविधि को कम करता है और जब आप सोते हैं तब आराम करते हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय चुनते हैं, आपको अपने मस्तिष्क के प्राकृतिक नींद चक्र को बदलने के लिए प्रकाश के संपर्क में समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
बुरी आदतों को पहचानें
नींद की तोड़फोड़ के तीन सबसे बड़े संकेत? बहुत अधिक काम करें, एक स्क्रीन के सामने बहुत अधिक समय बिताएं, और अनियमित शेड्यूल बनाए रखें।
वर्मा कहते हैं, "मेरे कई मरीज़ दिन भर काम में व्यस्त रहते हैं।" "उनका तनाव औसत से ऊपर है और वे शुद्ध श्वेत प्रकाश को उत्सर्जित करने वाली स्क्रीन को देखने में बहुत समय व्यतीत करते हैं, जिसमें बहुत सारी नीली रोशनी होती है।"
वर्मा बताते हैं कि नीली रोशनी की ये किरणें दिमाग को दिन में चकरा देती हैं, इसलिए रात को सो जाना मुश्किल है। तनाव मस्तिष्क को भी प्रभावित करता है, जो आपके नींद चक्र को बाधित करता है। प्रौद्योगिकी का मनोरंजक उपयोग - जैसे आपके फोन पर फेसबुक की जाँच करना, उदाहरण के लिए - ज्यादा बेहतर नहीं है।
सोने के लिए अनियमित घंटे रखने का मतलब है कि आप किसी दिनचर्या का पालन नहीं कर रहे हैं, इसलिए आपके शरीर को समायोजित करने के लिए नियमित नींद चक्र नहीं है।
नींद की तीनों समस्याएं ठीक करने योग्य हैं और आपको अपने नींद चक्र को विकसित करने के लिए उन्हें ठीक करने की आवश्यकता होगी।
अपनी नई दिनचर्या चुनें
शुरू से शुरू करो। आपको एक दिनचर्या की योजना बनाने की आवश्यकता होगी जो आपको नींद की गुणवत्ता के लिए बहुत समय देगा। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की सलाह है कि 18-64 वर्ष की आयु के वयस्क रात में 7 से 9 घंटे सोते हैं, जबकि 65 से अधिक उम्र के वयस्क 7 से 8 घंटे की नींद ले सकते हैं। यहां तक कि अगर आपकी ज़रूरतें सामान्य सिफारिशों से थोड़ी अलग हैं, तो वे एक अच्छी शुरुआत हैं। यह निर्धारित करें कि आपको हर दिन उन घंटों में जागने और छड़ी करने के लिए आवश्यक समय के आधार पर कितना सोना है।
काम से संबंधित तनाव को कम करें
एक आदर्श दुनिया में, आप कार्यालय में काम करना छोड़ देंगे और आराम करने के लिए रात में बहुत समय होगा, लेकिन यह हमेशा ऐसा नहीं होता है। यदि आपको घर से काम करना है, तो जितना हो सके तनावपूर्ण कार्यों से छुटकारा पाएं।
शाम के दौरान, काम को आसान बनाएं और धीरे-धीरे सूर्यास्त की नकल करने के लिए कार्यालय में रोशनी कम करें। अपने स्मार्टफोन और कंप्यूटर पर स्पष्टता कम करने के लिए रिमाइंडर्स छोड़ें, या स्क्रीन पर रंग चालू करें। कमजोर रोशनी स्वाभाविक रूप से इसके सर्कैडियन चक्र को आगे बढ़ाती है, जो इसे नींद के लिए तैयार करती है।
स्क्रीन समय सीमित करें
यहां तक कि उल्टे या छोटे रंग की स्क्रीन कुछ नीली रोशनी को उत्सर्जित करती है जो नींद में बाधा डालती है, इसलिए आपको सोने से पहले तकनीकी उपकरणों का उपयोग बंद करना होगा।
आदर्श रूप से, आपको बिस्तर पर जाने से पहले तीन घंटे तक इलेक्ट्रॉनिक प्रकाश से बचना चाहिए। यदि यह संभव नहीं है, तो दिन के अंत में स्क्रीन के बिना कम से कम एक घंटे के लिए शेड्यूल करें। सबसे खराब परिदृश्यों में, वह करें जो आप कर सकते हैं। वर्मा कहते हैं, "यहां तक कि 10 से 15 मिनट भी कुछ नहीं से बेहतर हैं।"
सप्ताहांत में पंगा न लें।
सप्ताह में सात दिन अपनी नींद का पालन करें। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो अपने दो नियोजित नींद घंटे और सप्ताहांत में जागने के लिए, डॉ। एंड्रयू वेस्टवुड, संयुक्त राज्य अमेरिका में कोलंबिया मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में एक सहायक प्रोफेसर और एक नींद विशेषज्ञ की सिफारिश करें मिडटाउन कोलंबियाडॉक्टर्स में। कुछ लोग दूसरों की तुलना में नींद में बदलाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। जैसा कि आप बेहतर नींद स्वच्छता विकसित करते हैं, आप सीखेंगे कि आप अपने चक्र को बर्बाद किए बिना सप्ताहांत पर कितना आराम से सो सकते हैं।
यदि आपको पता चलता है कि आप हर सप्ताहांत बाहर हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है और अधिक घंटे की नींद शामिल करने के लिए अपने कार्यक्रम को समायोजित करना चाहिए। आम धारणा के विपरीत, आप सप्ताहांत में बहुत अधिक नींद के लिए "क्षतिपूर्ति" नहीं कर सकते।
जब आपकी सप्ताहांत की योजनाएं बंद हो जाती हैं, तो दो आपातकालीन युक्तियों के साथ अपनी नींद को बचाएं: रविवार की रात को एक घंटे पहले अपनी नींद की स्वच्छता योजना शुरू करें, ताकि आप इसे "बंद" कर सकें। सोमवार की सुबह, पर्दे को खोलकर अपने आप को प्रकाश में लाएं और अगर यह पर्याप्त स्पष्ट नहीं है, तो जागने के तुरंत बाद कम से कम 30 मिनट के लिए रोशनी चालू करें। यह प्रकाश उत्तेजना आपके मेलाटोनिन के स्तर को संतुलित करती है, जिससे आप अधिक सतर्क महसूस करने लगेंगे।
रात की पाली के लिए निर्धारित करें
यदि आपके काम के घंटे ठेठ नींद चक्र के रास्ते में आते हैं, तो आपको अच्छी नींद स्वच्छता बनाए रखने के लिए आगे की योजना बनाने की आवश्यकता होगी। शिफ्ट शुरू करने से पहले सबसे लंबी संभव झपकी लें और इसे मध्य दोपहर के करीब चिह्नित करें, जब आपकी ऊर्जा सो जाती है। एक बार काम करने के बाद, अपने मस्तिष्क को चकरा देने के लिए एक स्पष्ट वातावरण बनाएं और सोचें कि यह दिन है।
शिफ्ट के बाद के दिन की नींद को भी कुछ समायोजन की आवश्यकता होती है। शिफ्ट के अंतिम दो घंटों में प्रकाश को कम करें, डॉ। वेस्टवुड ने सिफारिश की, और घर के रास्ते पर नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मा पहनें। ये ओवर-द-काउंटर चश्मा नीली रोशनी के संपर्क को कम करने में मदद करते हैं ताकि आपका मस्तिष्क नींद की तैयारी कर सके।
वेस्टवुड कहते हैं कि जब आप रात की पाली में काम करते हैं, तो अपने दिनों को मजबूत रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। "आपको सप्ताहांत में उसी घंटे को रखना चाहिए, या यह आपके दूसरे सप्ताह पर प्रभाव डालेगा," वे बताते हैं। दो सप्ताह या उससे अधिक समय के लिए शिफ्ट ब्लॉक के लिए पूछें, क्योंकि रात से दिन में शिफ्ट बदलना और हर हफ्ते घर वापस आना आपके सिस्टम के लिए बहुत मुश्किल है।
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मेलाटोनिन मिथकों
नींद की गोलियों के लिए एक प्राकृतिक विकल्प के रूप में, सर्कोडियन लय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन में से एक, मेलाटोनिन की ओर मुड़ने का प्रलोभन न करें। अधिकांश लोग इसका प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं करते हैं। यदि आपको व्यवहार और हल्के परिवर्तनों के माध्यम से अपने नींद के चक्र को समायोजित करने में परेशानी हो रही है, तो अपने सर्केडियन रिदम को बदलने और नींद को आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए मेलाटोनिन उपचार आहार बनाने के लिए एक नींद विशेषज्ञ से बात करें।
