विषय

• बुनियादी सिद्धांत
• बिना कूद के व्यायाम।
• लंघन व्यायाम

चाहे आप एक बास्केटबॉल खिलाड़ी हैं जो ऊंची कूद करना चाहते हैं या कोई व्यक्ति जो केवल शौक के रूप में कूदने का आनंद लेता है, वहाँ विभिन्न गतिविधियाँ और अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं जो आपके कूदने की ऊँचाई को बढ़ाएगा। जब आप कई गाइडों में से एक में निवेश कर सकते हैं जो आपकी कूद को बेहतर बनाने में मदद करने का दावा करता है (जैसे कि जंप मैनुअल), तो आप घर पर निम्नलिखित कुछ गतिविधियां और अभ्यास कर सकते हैं, और संभवतः एक महंगे अनुदेशात्मक पैकेज का भुगतान न करके पैसे बचा सकते हैं।

बुनियादी सिद्धांत

जैसा कि आप शायद एक कूदने वाले उत्साही हैं, आपको अच्छे स्वास्थ्य में रहने की गारंटी है। हालांकि, यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या व्यायाम करते समय दर्द महसूस करना शुरू हो जाता है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें कि क्या आपको इस प्रकार के व्यायाम करने चाहिए। ध्यान रखें कि परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन एक नियमित दिनचर्या का पालन करते हुए, आपको अपनी छलांग में सुधार देखना चाहिए।

आपको चार या पांच दिनों के लिए ठीक से व्यायाम करना चाहिए, जिसे आप नियमित दिनचर्या के रूप में जारी रखना चाहते हैं, और सत्रों के बीच कम से कम 24 घंटे छोड़ना चाहिए, क्योंकि आपके शरीर को कोशिकाओं के पुनर्निर्माण और ऊर्जा बहाल करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

किसी भी व्यायाम से पहले, आपको वार्मअप करना चाहिए। कुछ स्ट्रेचिंग करें, स्किपिंग रस्सी का उपयोग करें और उसका उपयोग करें, क्योंकि यह आपकी कंडीशनिंग में मदद करेगा। यदि आपके घर में सीढ़ियाँ हैं, तो आप ऊपर-नीचे भाग सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि आप थकें नहीं, क्योंकि आप अपने मुख्य व्यायाम करने में सक्षम होना चाहते हैं।

बिना कूद के व्यायाम।

अपनी छलांग को बेहतर बनाने के लिए काम करते समय, आप ऐसे व्यायाम करना चाहेंगे जो आपकी गति और शक्ति दोनों में सुधार करें। आप 10 मिनट के लिए और उच्च तीव्रता के साथ स्क्वाट्स (वजन के बिना या बिना) कर अपनी जांघों को मजबूत कर सकते हैं, और आप डंबल्स के साथ किक भी कर सकते हैं।

आप अपने घुटने को सीधा रखते हुए और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए, घुटने के कुछ मोड़ कर सकते हैं। जितना हो सके, धीरे-धीरे नीचे झुकें, और धीरे-धीरे वापस ऊपर चढ़ें। इस अभ्यास को 15 बार करें, और समय के साथ पुनरावृत्ति को बढ़ाना सुनिश्चित करें।

बछड़े की मांसपेशियां आपकी एड़ी में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, इसलिए पैर की उंगलियां पैरों के लिए अच्छी होती हैं और ऊर्ध्वाधर एड़ी में सुधार होता है। आपको एक नियमित स्थिति में होना चाहिए (एक कदम पर खड़े होने से प्रभाव बढ़ता है) और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपनी उंगलियों पर हों। नीचे झुकते समय, इसे धीरे-धीरे और स्थिर रूप से करना सुनिश्चित करें, क्योंकि ऊपर और नीचे झूलने से प्रभाव कम होता है। इस अभ्यास को 30 से 50 बार करें। यदि आपके पास घर पर छोटे वजन हैं (1 या 2 किलो से शुरू), तो आप पैर की अंगुली उठाते समय उन्हें रख सकते हैं या उनका उपयोग कर सकते हैं।

अपने बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक और व्यायाम, और बदले में, आपकी एड़ी को प्रभावित करता है, एथलेटिक्स चल रहा है, जब आपके पैर की उंगलियों के साथ जमीन खोदते हैं और एक ही बार में सभी को धक्का देते हैं।

यद्यपि बैठे हुए क्रंच आपकी पीठ के लिए अच्छे नहीं हैं, आप सुबह में 10 मिनट और शाम को 10 बजे के लिए कुछ क्रंच कर सकते हैं। अपनी पीठ पर रहते हुए, सुनिश्चित करें कि आप सीधे हैं और आप अपने आप को इतना ऊंचा उठाते हैं कि आपके कंधे फर्श से दूर हैं।

लंघन व्यायाम

आप अपने घुटने के फ्लेक्सियन को मिश्रण में एक छलांग जोड़कर एक कदम आगे ले जा सकते हैं। आपको नियमित मोड़ के लिए ऐसा ही करना चाहिए, सिवाय इसके कि आप जल्दी से नीचे जाएं, आपकी पीठ लगभग जमीन को छू रही है, फिर जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। एक बार जब आप उतरते हैं, तो व्यायाम दोहराएं, और इसे कुल 15 बार करें। जब आप वह सब करते हैं, तो दोहराव बढ़ाएं।

अपनी मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, आप एक पैर के साथ कूद सकते हैं, पैर पर जो समर्थित है, और कूद सकते हैं। आपको अपने आंदोलन को संतुलित करने के लिए अपने दूसरे पैर का उपयोग करना चाहिए। फिर प्रत्येक क्रमिक कूद के साथ उच्चतर कूदने के लिए, बारी-बारी से पैरों की एक श्रृंखला करें।

एक समान व्यायाम, हालांकि दोनों पैरों का उपयोग करते हुए, टक जंप है, जिसमें कूदते समय घुटने छाती के खिलाफ झुकते हैं। जब आपके पैर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर उतरना सुनिश्चित करें और जल्दी से फिर से कूदें। हर बार जब आप कूदते हैं, तो आपको ऊंचे जाने की कोशिश करनी होगी।

यद्यपि आप इसे वार्म-अप व्यायाम के रूप में उपयोग कर सकते हैं, आप अपने ऊर्ध्वाधर कूद में मदद करने के लिए नियमित व्यायाम के रूप में रस्सी कूद भी सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों के साथ कूदना सुनिश्चित करें (यह आपके बछड़े की मांसपेशियों को अधिक काम करेगा), और रस्सी को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाने के लिए, संगीत सुनते हुए या टीवी देखते हुए कूदें।

यदि आपके घर में (या बेहतर अभी तक, आपके पिछवाड़े में) पर्याप्त जगह है, तो आप कुछ बाधाएं डाल सकते हैं। उन्हें अलग करने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आपके पास प्रत्येक बाधा पर आगे बढ़ने और कूदने के लिए पर्याप्त जगह हो। जब कूदते हैं, तो आंदोलन को संतुलित करने के लिए अपनी बांह का उपयोग करें और उठाने पर दोनों घुटनों का उपयोग करें, उन्हें अपनी छाती के खिलाफ झुकें और अपने पैर की उंगलियों पर भूमि।