विषय
अपने भोजन में स्वस्थ भोजन को शामिल करने का एक अच्छा तरीका, चाहे आपके पास खाना पकाने का समय हो या न हो, उन्हें पहले से तैयार करना है। यदि एक स्वस्थ भोजन पहले से ही तैयार है और केवल इकट्ठा करने, पिघलने या गर्म करने की आवश्यकता है, तो आप फास्ट फूड या पिज्जा जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्पों पर उस भोजन को चुनने की अधिक संभावना रखते हैं। आप एक सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं और एक त्वरित और आसान रात का खाना तैयार करने के लिए उन्हें या बस बुनियादी घटकों को फ्रीज कर सकते हैं।
पास्ता व्यंजन
कई प्रकार के स्वस्थ पास्ता हैं जो पहले से तैयार किए जा सकते हैं। आप पास्ता को पका सकते हैं और सॉस बना सकते हैं और पूरे पकवान को ठंडा या ठंडा कर सकते हैं। एक और विकल्प केवल स्वस्थ सॉस को रात के खाने के समय में पास्ता में जोड़ने के लिए तैयार है। घर का बना सॉस बाजार में खरीदे गए संस्करणों की तुलना में स्वस्थ और सस्ता है, जिसमें छिपे हुए वसा और शर्करा शामिल हो सकते हैं। टमाटर टमाटर को बनाना, फ्रीज करना और ठंडा करना आसान है और इसे शून्य या न्यूनतम वसा के साथ तैयार किया जा सकता है। यदि आप ताजा टमाटर उगाते हैं, तो सॉस का एक सेवारत आपके अतिरिक्त उपयोग करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन डिब्बाबंद टमाटर भी अच्छी तरह से काम करते हैं। आप टमाटर, लहसुन और प्याज को पकाकर एक मारिनारा सॉस बना सकते हैं। अधिक स्वाद के लिए, टमाटर डालने से पहले प्याज और लहसुन को तेल में भूनें। पोषक तत्वों की एक उच्च सामग्री और विभिन्न स्वादों के लिए किसी भी सब्जियां, मशरूम और स्वाद को जोड़ा जा सकता है। आप पहले से सॉस की एक बुनियादी सेवा तैयार कर सकते हैं और इसे दुबला मांस और सब्जियों में जोड़ सकते हैं जब आप रात के खाने के लिए सॉस गर्म करते हैं।
माँस और मुर्गी पालन
अग्रिम में दुबला मांस खाना बनाना एक स्वस्थ रात का खाना तेजी से तैयार करता है। ग्रील्ड स्किन रहित चिकन ब्रेस्ट को फ्रिज में या फ्रीजर में कुछ दिनों के लिए रखा जा सकता है और इसे सैंडविच, सलाद, स्क्रैम्बल और पास्ता में शामिल किया जा सकता है। हैम्बर्गर के विकल्प भी पहले से तैयार किए जा सकते हैं और फिर जमे हुए हो सकते हैं। उन्हें केवल डीफ्रॉस्ट किया जाना चाहिए और खपत के समय पकाया या ग्रिल किया जाना चाहिए। तुर्की, मछली या समुद्री भोजन और चिकन हैम्बर्गर मांस के विकल्प हैं, और वे बारीक कटी सब्जियां, जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़कर अधिक रसदार और स्वादिष्ट हो सकते हैं। मांस सॉस, मिर्च या लसग्ना तैयार करते समय ग्राउंड टर्की को ग्राउंड मीट से बदलना भी संभव है।
सब्जियों के व्यंजन
पहले से विभिन्न प्रकार की सब्जियां तैयार करके, उन्हें त्वरित भोजन में शामिल करना आसान होगा। भुना होने पर प्याज, मिर्च, बैंगन और मशरूम जैसी सब्जियां स्वादिष्ट होती हैं। बस उन्हें बड़े टुकड़ों में काट लें, थोड़ा जैतून का तेल या किसी अन्य तेल के साथ बूंदा बांदी करें और ओवन में सेंकना करें जब तक कि वे नरम न हों। उन्हें रेफ्रिजरेटर में रखें और ठंडे सलाद और सैंडविच में जोड़ें।
सूप
सूप को पहले से बनाया जा सकता है और जमे हुए या ठंडा किया जा सकता है। भोजन के समय, उन्हें जल्दी से गर्म किया जा सकता है और अक्सर तैयारी के एक या दो दिन बाद बेहतर स्वाद प्राप्त होता है, क्योंकि सभी अवयवों के स्वाद का पता चलता है। सूप के लिए सटीक सामग्री का चयन करके, आप वसा और कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करते हैं। प्रत्येक मूल सूप एक समान तरीके से बनाया जाता है, लेकिन अनंत विविधताओं के साथ। स्वाद के लिए सामग्री को काट लें, उन्हें शोरबा के साथ कवर करें और जब तक सब कुछ पकाया और नरम न हो जाए तब तक पकाना। बहुत अधिक स्वाद सॉस या ब्राउनिंग सब्जियों द्वारा शामिल किया गया है, लेकिन केवल असंतृप्त वसा की थोड़ी मात्रा का उपयोग करें, जैसे कि जैतून का तेल या वनस्पति तेल। घर के बने शोरबा में अधिक स्वाद होता है, लेकिन जो पाउडर या खरीदे हुए डिब्बे में आते हैं वे भी एक अच्छा परिणाम देते हैं, बस एक स्वस्थ सूप बनाने के लिए कम वसा वाले और सोडियम वाले देखें। मलाईदार सूप बनाने से बचें, क्योंकि वसा की मात्रा स्पष्ट सूप की तुलना में अधिक होती है। हल्का सूप, ठंडा होने के बाद, खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में मिलाया जाता है। उन्हें अपने स्वास्थ्य को खोने के बिना बढ़ाया जा सकता है, जिसमें सेम, चावल, दाल या पास्ता के छोटे रूप शामिल हैं।
सलाद
ड्रेसिंग या सीज़निंग जोड़ने से पहले सभी प्रकार के सलाद पहले से तैयार किए जा सकते हैं। आप पहले से पास्ता, कूसकूस या बढ़िया गेहूं का सलाद बना सकते हैं और जब आप इसे खाने के लिए तैयार हों तो कम वसा वाली ड्रेसिंग डालें। अग्रिम में तैयार किए गए किसी भी सलाद के लिए, आपको केवल भोजन के समय इसे इकट्ठा करना होगा। यदि सलाद लगभग तैयार है, तो आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक आसानी से इसका विकल्प चुनते हैं। रेफ्रिजरेटर में छोटे कंटेनरों में उबला हुआ अंडे, कटा हुआ ककड़ी, टमाटर, कटा हुआ मिर्च, मक्का, मशरूम और पका हुआ चिकन स्तन जैसे विभिन्न सामग्रियों को संग्रहीत करें, ताकि उन्हें तत्काल सलाद के लिए लेटस के साथ जोड़ा जा सके। मलाईदार सॉस से बचें और एक स्वस्थ विकल्प के लिए अपना खुद का बनाएं। कम वसा वाले सॉस आसानी से मिल जाते हैं, लेकिन सभी साधनों को जानने और कृत्रिम परिरक्षकों से बचने के लिए अपने खुद के साधन बनाने का। स्वाद के लिए अन्य स्वादिष्ट सामग्री के साथ तेल और सिरका को मिलाकर एक बुनियादी विनैग्रेट बनाया जाता है और इसे प्रशीतित रखा जाना चाहिए। जैतून और शाहबलूत के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेलों का उपयोग करें, और थोड़ा लहसुन, सरसों, नींबू का रस, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ स्वाद जोड़ें। हमेशा संयम से उपयोग करें। यदि आप एक समय में सलाद पर ड्रेसिंग को कम खुराक देते हैं, तो आपको सामग्री को ढंकने की आवश्यकता कम होगी, अगर आप इसे सलाद में थोड़ी मात्रा में डालते हैं।
