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एटकिन्स, शुगर बस्टर्स और साउथ बीच जैसे आहारों के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट एक गंदा शब्द बन गया है। लेकिन यह सही नहीं है। वसा और प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट आहार, चाहे जो भी कहे, किसी भी स्वस्थ आहार का एक आवश्यक हिस्सा है।
वजन घटाने मूल बातें
वजन घटाना केवल एक तत्व पर निर्भर करता है - आपके शरीर आपके उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं। कैलोरी का प्रकार कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आप एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन केवल रोटी खाने से 1,000 कैलोरी लेते हैं, तो भी आपका वजन कम होगा। इसी तरह, यदि आप केवल फल और सब्जियां खाकर 3,000 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो भी आप वजन बढ़ा सकते हैं। प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 500 कैलोरी कम खाने की जरूरत है क्योंकि आपका शरीर जलता है।
दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन
आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, विशेष रूप से सीमित संख्या में कैलोरी का उपभोग करके, आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की खपत के बीच संतुलन बनाए रखना होगा। कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी और प्रोटीन होता है जबकि वसा में नौ कैलोरी होती है। यूएसडीए आहार दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि आपके दैनिक कैलोरी का 45% से 65% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। 1,300 कैलोरी के संतुलित वजन घटाने वाले आहार पर, इसका मतलब है कि 146 ग्राम से 211 ग्राम प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट।
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
अधिकांश लोग कार्बोहाइड्रेट को ब्रेड और अनाज के साथ जोड़ते हैं, लेकिन वे इससे बहुत आगे जाते हैं। तीन अलग-अलग प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं: स्टार्च, शर्करा और फाइबर। जो लोग कार्बोहाइड्रेट काउंट करते हैं वे आमतौर पर कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर की मात्रा को घटाते हैं क्योंकि शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है। परिणामी संख्या को "तरल कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है। यूएसडीए कुल कार्बोहाइड्रेट और तरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर नहीं करता है, इसलिए अपने नियंत्रण में कुल संख्या का उपयोग करें।
amides
स्टार्च अनाज में पाए जाते हैं और कई सब्जियों जैसे आलू, मक्का, मटर और गाजर में भी। साबुत अनाज उत्पादों, जो गैर-प्रसंस्कृत या न्यूनतम संसाधित आटा से बने होते हैं, जिसमें अभी भी चोकर होता है, अनाज और ब्रेड के लिए अनुशंसित स्रोत होते हैं। रिफाइंड सफेद आटे से बने उत्पादों की तुलना में इनमें उच्च फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, साथ ही इसमें प्राकृतिक शर्करा होती है जो अधिक धीरे-धीरे पचती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को अधिक स्थिर रखने में मदद करती है और ऊर्जा अधिक वितरित होती है दिन।
शक्कर
शक्कर अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों, जैसे फलों और डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है। ये कार्बोहाइड्रेट का सबसे "दुर्व्यवहार" प्रकार है क्योंकि वे अंत में तैयार किए गए अधिकांश उत्पादों में घुसपैठ करते हैं, जैसे कि टमाटर की चटनी। सरल शर्करा, जैसे कि परिष्कृत चीनी और शीतल पेय, से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे कैलोरी के खाली स्रोत हैं। प्राकृतिक शर्करा का उपभोग करें, जैसे कि ताजे फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले। उनके पास पोषण मूल्य है जो कार्बोहाइड्रेट को इसके लायक बनाते हैं।
फाइबर
फाइबर महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे पाचन तंत्र को विनियमित करने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराते हैं। यूएसडीए प्रति 1,000 कैलोरी प्रति दिन कम से कम 14 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह देता है। इसका मतलब है कि 1,300 कैलोरी आहार पर 18 ग्राम।
