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कई व्यंजनों में वनस्पति वसा की सफेद, मलाईदार स्थिरता आवश्यक है। चाहे कुकीज़ बनाना, बिस्कुट और पाई, या फ्राइंग चिकन या मछली, वनस्पति वसा हमेशा मौजूद रहेंगे। हालांकि, वनस्पति वसा में ऐसे पदार्थ होते हैं जिन्हें आपको दिल से स्वस्थ आहार का पालन करना चाहते हैं। वनस्पति वसा का उपयोग किए बिना स्वादिष्ट स्नैक्स और मिठाई बनाने का तरीका जानने से आपको इन खाद्य पदार्थों से जुड़े लिपिड और कैलोरी से बचने में मदद मिलेगी।
पोषण संबंधी जानकारी
बिस्कुट या पास्ता के लिए एक नुस्खा वनस्पति वसा का एक कप लेता है, जिसमें 1,812 किलोकलरीज होती हैं। वनस्पति वसा का एक बड़ा चमचा 113 किलोकलरीज है। इन कैलोरी में से, कप का 204 ग्राम और चमचे का 12.8 ग्राम शुद्ध वसा होता है। वसा से लगभग 25% कैलोरी संतृप्त वसा से आती है; 10% ट्रांस वसा से आते हैं और शेष मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बना होता है। वनस्पति वसा विटामिन ई की छोटी मात्रा और प्रति चम्मच विटामिन के के 7 मिलीग्राम के बारे में प्रदान करता है।
चियर्स
वनस्पति वसा के संतृप्त और ट्रांस घटक चिंता का विषय हैं, क्योंकि दोनों प्रकार के वसा हृदय रोग से लेकर मोटापे तक बड़ी संख्या में स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान करते हैं। यदि आप प्रति दिन 1,800 किलो कैलोरी के आहार का पालन करते हैं, तो कुल संतृप्त वसा उस मूल्य के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए, अर्थात् संतृप्त वसा के 20 ग्राम। वनस्पति वसा के केवल दो बड़े चम्मच पहले से ही सिफारिश की दैनिक सेवन से अधिक होते हैं।
फलों की शुद्धता
वनस्पति वसा को बदलने के लिए केला, सेब या प्लम प्यूरी स्वस्थ विकल्प हैं। हालाँकि स्वाद थोड़ा अलग है, आपको इसकी आदत हो जाएगी। ब्लूबेरी मफिन को स्थिरता देने के लिए बिना पका हुआ सेब प्यूरी, जबकि एक बेर प्यूरी चॉकलेट स्वाद के साथ हस्तक्षेप किए बिना एक चिकनी बनावट के साथ ब्राउनी छोड़ देगा। केले के मफिन या ब्रेड बनाने के लिए वनस्पति वसा के बजाय केले की प्यूरी का उपयोग करें। अपने स्वयं के व्यंजनों के साथ प्रयोग करें यह देखने के लिए कि क्या आप फल प्यूरी के एक कप के साथ सीधे सब्जी वसा का एक कप बदल सकते हैं, या यदि आपको एक अच्छा परिणाम सुनिश्चित करने के लिए हल्की मार्जरीन की छोटी मात्रा में जोड़ने की आवश्यकता है।
कैनोला तेल या जैतून का तेल
गर्म वनस्पति वसा में मछली, मुर्गी या पनीर गेंदों को तलने के बजाय, कैनोला तेल या जैतून के तेल का उपयोग मांस या सौते की सब्जियों को ग्रिल करने के लिए करें। यद्यपि कैनोला तेल और जैतून के तेल में स्वस्थ वसा का प्रतिशत अधिक होता है, फिर भी वे हर दो बड़े चम्मच के लिए 240 किलो और एक कप में 1,900 किलो कैलोरी लेते हैं। पास्ता या चावल के व्यंजन बनाने के लिए सब्जियों को छीलने के लिए कम से कम मात्रा का उपयोग करें और सब्जियों या मांस को पूरी तरह से तेल में डुबोने से बचें।
नकली मक्खन
जब पाई आटा, कुकीज़ या मफिन बनाते हैं, तो वनस्पति वसा को मार्जरीन से बदलकर फाइटोस्टेरॉल से समृद्ध किया जाता है। पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर जे लिन ब्राउन के अनुसार फाइटोस्टेरोल्स आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। मार्जरीन की उच्च जल सामग्री आटे की बनावट को प्रभावित कर सकती है। जब तक आपको सही संयोजन न मिल जाए, तब तक फाइटोस्टेरॉल और आम मार्जरीन के एक अन्य भाग से समृद्ध मार्जरीन के एक भाग के साथ वनस्पति वसा को बदलने का प्रयास करें। समृद्ध मार्जरीन के एक चम्मच में 50 किलो कैलोरी और 5.4 ग्राम वसा होती है, मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड, और संतृप्त वसा के 1 ग्राम से कम होती है।
