विषय

• सब्जियों में शक्कर
• फलों में शक्कर
• खाने में चीनी डालने से बचें
• फलों और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ

फलों और सब्जियों को प्राकृतिक रूप से मीठा किया जाता है, साथ ही कुछ साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों में भी। जब चीनी एक प्राकृतिक स्रोत से होती है, तो यह उन खाद्य पदार्थों के लिए एक स्वस्थ विकल्प प्रदान करता है जिसमें हमें मीठे को जोड़ने की आवश्यकता होती है, जैसे कि केक, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अन्य परिष्कृत खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड और अनाज। इसके अलावा, फलों और सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम और वसा कम होती है, हालांकि, वे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

सब्जियों में शक्कर

ज्यादातर सब्जियों में थोड़ी चीनी होती है। अमेरिकन फूड रेगुलेशन एजेंसी (एफडीए) के अनुसार, खीरे, चिव्स, लेट्यूस या आलू में 1g चीनी होती है। शतावरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन, हरी बीन्स, सलाद, मूली या तोरी की एक सेवा में 2 ग्राम चीनी होती है। एफडीए के अनुसार, हरी गोभी या टमाटर की सेवा में 3 ग्राम चीनी होती है; बेल मिर्च के एक हिस्से में 4 ग्राम चीनी होती है और गाजर या मक्का के एक हिस्से में 5 ग्राम चीनी होती है। शकरकंद की एक सर्विंग में 7 ग्राम चीनी होती है और एक सर्विंग प्याज में 9 ग्राम चीनी होती है।

फलों में शक्कर

फलों में चीनी का स्तर सब्जियों की तुलना में अधिक होता है। एक सुझाव यह है कि एक चम्मच ओटमील में सुबह एक मिठाई के रूप में फल डालें, बजाय चीनी के चम्मच जोड़ने के। आपको एक विचार देने के लिए, स्ट्रॉबेरी की एक सेवारत में 8 ग्राम चीनी होती है; एक टेंजेरीन सेवारत में 9 ग्राम चीनी होती है, एक अनानास सेवारत में 10 ग्राम होता है। एफडीए के अनुसार, तरबूज, अंगूर, तरबूज या अमृत की एक सेवा में 11 ग्राम चीनी होती है। लेकिन सावधान रहें: ऐसे फल हैं जिनमें चीनी का उच्च स्तर होता है - 13 और 19 ग्राम के बीच। इनमें आड़ू, नारंगी, नाशपाती, बेर, चेरी और केला प्रमुख हैं। तरबूज और अंगूर और भी मीठे हैं, लगभग 20 ग्राम चीनी प्रति सेवारत। दूसरी ओर, सेब में 25 ग्राम चीनी होती है, एफडीए के अनुसार, सबसे कम शर्करा वाले फल नींबू होते हैं, प्रति सेवारत केवल 2 ग्राम चीनी और नींबू और एवोकैडो में चीनी नहीं होती है।

खाने में चीनी डालने से बचें

विशेषज्ञों का सुझाव है कि चीनी का सेवन प्राकृतिक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों, जैसे फलों और सब्जियों से होना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि महिलाएं चीनी के अतिरिक्त को प्रति दिन 100 कैलोरी से अधिक नहीं सीमित करती हैं, जो 6 चम्मच से मेल खाती है। पुरुषों को एक दिन में लगभग 150 कैलोरी या 9 चम्मच का सेवन करना चाहिए। यह पता लगाने के लिए कि क्या किसी पैकेज्ड फूड में शुगर है, लेबल पर ध्यान दें: डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, कॉर्न सिरप, माल्टोज, लैक्टोज, कंसंट्रेट फ्रूट जूस, माल्ट सिरप, गुड़, शहद, सुक्रोज शुगर जैसे तत्व संकेत देते हैं कि शक्कर मिला दी गई।

फलों और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ

फल और सब्जियां आहार में कई पोषक तत्व प्रदान करती हैं, जिनमें पोटेशियम, फोलिक एसिड, फाइबर और कई विटामिन जैसे ए, ई और सी शामिल हैं। इसलिए, फलों और सब्जियों से भरपूर स्वस्थ आहार को बनाए रखने से बीमारी, स्ट्रोक, दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम होता है, अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) द्वारा बताए अनुसार, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर, पेट और मुंह के कैंसर सहित। इसके अलावा, पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की खपत - फलों और सब्जियों में मौजूद - गुर्दे की पथरी के जोखिम को भी कम कर सकती है और हड्डियों के नुकसान को रोक सकती है, यूएसडीए कहती है। उन लोगों के लिए जो कुछ पाउंड खोने के बारे में सोच रहे हैं, कम कैलोरी और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन नियंत्रण के लिए लाभ होता है।