विषय
वनस्पति रंजक lutein और zeaxanthin एंटीऑक्सिडेंट हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के अच्छे स्रोतों में विभिन्न सब्जियों के साथ-साथ अन्य खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। ताजा कच्चे खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा है जब यह प्रति सेवारत सबसे अधिक पोषण प्राप्त करने के लिए आता है।2004 में अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रीशन के जर्नल के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि "यह बताने के लिए लगातार बढ़ रहे सबूत हैं कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन विभिन्न आयु-संबंधी बीमारियों से बचाव में योगदान कर सकते हैं, जिसमें मोतियाबिंद और संबंधित मैकुलर उत्थान शामिल हैं उम्र बढ़ने के अलावा, अन्य बीमारियों जैसे मनोभ्रंश "।
हरे पत्ते
अपने आहार में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की मात्रा बढ़ाने के लिए गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां खाएं। हरी पत्तेदार सब्जियों की श्रेणी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के तीन सबसे अच्छे स्रोत हैं काले, पालक और गोभी। कच्चे गोभी में प्रति 100 ग्राम भाग में लगभग 39,000 एमसीजी और लेक्सिन के 22,000 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम भाग होता है। पकाया और जमे हुए गोभी लगभग आधा है। कच्चे पालक में प्रति 100 ग्राम भाग में लगभग 10.2 हजार एमसीटीजी और 100 ग्राम हिस्से में 331 मिलीग्राम जीक्सैन्थिन होता है। गोभी की तरह, ताजा कच्चे पालक में प्रति सेवारत सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं। कच्चे गोभी में प्रति 100 ग्राम भाग में लगभग 16.3 हजार एमसीटीजी और 100 ग्राम हिस्से में 270 मिलीग्राम जीक्सैन्थिन होता है। गोभी के साथ की तरह, कच्ची गोभी सबसे अच्छी है। अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां जो ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में भी समृद्ध हैं, इसमें शलजम, चरस, सरसों और हरी सिंहपर्णी शामिल हैं।
अन्य फल और सब्जियां
कच्चे ब्रोकोली में प्रति 100 ग्राम हिस्से में लगभग 1900 मिलीग्राम और 100 ग्राम हिस्से में 1,000 मिलीग्राम जीक्सैन्थिन होता है। ताजा लाल मिर्च लुटीन की बड़ी मात्रा 6,800 एमसीजी प्रति 100 ग्राम परोसती है। ऑरेंज काली मिर्च 1600 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम के भाग में ज़ेक्सैन्थिन का एक बेहतर स्रोत है। डिब्बाबंद मकई में लगभग 100 ग्राम हिस्से में लगभग 520 एमसीएक्स ज़ेक्सैन्थिन होता है और जमे हुए मकई में 375 एमसीएक्स ज़ेकैन्थिन प्रति 100 ग्राम भाग होता है। टेंजेरीन में लगभग 55 mcg lutein और 112 mcg zeaxanthin प्रति 100 ग्राम भाग है, जबकि संतरे के रस में lutein का 40 mcg और 80 mcg का zeaxanthin प्रति 100 ग्राम भाग है।
जड़ी-बूटी और मसाले
कई ताजा जड़ी बूटियों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के लाभ हैं। कच्चे अजमोद में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के संयोजन का 10,200 एमसीजी है। तुलसी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के उच्च स्तर के साथ-साथ अन्य पोषक तत्व होते हैं। तुलसी में lutein और zeaxanthin का स्तर 5,650 mcg प्रति 100 ग्राम भाग है। पपरिका लाल मिर्च से ली गई है और इसका उपयोग आमतौर पर सॉस, सूप या मीट में रंग जोड़ने के लिए किया जाता है। यह ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में भी समृद्ध है, दोनों 13,000 एमसीजी प्रति 100 ग्राम सेवारत के संयोजन के साथ।
अंडे
चिकन फ़ीड में मैरीगोल्ड फूलों के अलावा रत्न शामिल हैं जो ल्यूटिन से भरे होते हैं। एक अंडे की जर्दी जितनी अधिक नारंगी होगी, ल्यूटिन की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। अंडे में 100 ग्राम प्रति सेवारत 2,300 एमसीजी है।
