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किसी भी प्रकार का व्यायाम या शारीरिक मनोरंजन शुरू करने से पहले हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों का उचित खिंचाव महत्वपूर्ण है। चोटों से बचने के दौरान इन बड़े पैर की मांसपेशियों के टूटने से लचीलापन बढ़ेगा।
सरल स्ट्रेच
दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और बछड़ों की प्रभावी स्ट्रेचिंग शुरू करें। पैरों में से एक को मोड़ें और इसे छाती की ओर लाएँ, टखने को समर्थन के रूप में देखें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग का टूटना
अपनी पीठ पर लेट जाओ। जांघ के पीछे को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे छाती की तरफ खींचें, जिससे यह झुक सके। धीरे-धीरे अपने पैर का विस्तार करें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
बछड़ा खींचना
समर्थन के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करते हुए, एक दीवार के खिलाफ झुकें। एक पैर को थोड़ा पीछे लाएं और फर्श के खिलाफ एड़ी दबाएं। दूसरे पैर को एक मुड़ी हुई स्थिति में रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी को फर्श के विपरीत रखें, धीरे-धीरे अपने सामने के पैर के साथ आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचना शुरू न करें। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
