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ऊबड़-खाबड़ कंधे आपको कमजोर महसूस कर सकते हैं और यहां तक कि आपके आसन को भी खराब कर सकते हैं। जबकि हड्डी से छुटकारा पाना और अपने शरीर के प्राकृतिक आकार को बदलना संभव नहीं है, आप हड्डियों के ऊपर बहुत अधिक मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं। आपके कंधों के आकार को बदलने के लिए आवश्यक समय आपकी फिटनेस और आपकी व्यायाम दिनचर्या की तीव्रता पर निर्भर करेगा। हालांकि, ज्यादातर लोगों को अपनी बोनी उपस्थिति को कम करने और मजबूत कंधों को हासिल करने के लिए बस कुछ महीनों की आवश्यकता होगी।
सही आहार
यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो अब अनावश्यक रूप से कैलोरी काटने का समय नहीं है। इसके बजाय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कुकीज़ और चिप्स जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। प्रोटीन स्वस्थ मांसपेशी ऊतक के लिए ईंधन है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन कम से कम 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है। यदि आपकी दिनचर्या कम तीव्रता वाली है और यदि आप कुछ प्रतिरोध हासिल करना चाहते हैं, तो यह पर्याप्त है। यदि आपका इरादा बहुत अधिक मांसपेशी हासिल करना है, तो आपका लक्ष्य आपके वजन के लगभग आधा पाउंड के लिए प्रति दिन 0.7 से 0.8 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 45 किलोग्राम महिला को एक दिन में 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
हृदय प्रशिक्षण
हृदय प्रशिक्षण आपके सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है और एक स्वस्थ कार्यक्रम की नींव रखता है। नियमित हृदय व्यायाम भी अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करते हैं, मजबूत मांसपेशियों के लिए जगह देते हैं। व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके कंधों को काम करते हैं, जैसे कि तैराकी, रस्सी कूदना और रोइंग। हृदय व्यायाम के लिए, कम से कम 75 मिनट के गहन व्यायाम या प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम व्यायाम की सलाह दी जाती है। यदि आप इन सिफारिशों से परे जाते हैं, तो आप अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं और स्वस्थ मांसपेशी ऊतक भी विकसित कर सकते हैं।
शरीर सौष्ठव
मजबूत और परिभाषित कंधों को जीतने के लिए भार प्रशिक्षण आवश्यक है। केटलबेल लिफ्ट उत्कृष्ट हैं क्योंकि वे आपके कंधों को जहां तक आप ले जा सकते हैं, ले जाते हैं। केटलबेल का उपयोग स्ट्रोक और पिचों के लिए किया जा सकता है। बारबेल श्रग, साइड लिफ्ट, बेंच प्रेस और डेल्टोइड लिफ्ट जैसे व्यायाम आदर्श विकल्प हैं। यदि आप मशीनों पर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो केबल के साथ बाहरी और आंतरिक घुमाव आपके कंधों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ शुरू करें जो कुछ पुनरावृत्तियों के बाद आपके लिए कुछ कठिनाई पेश करते हैं। दो से तीन सेट करें, फिर वज़न बढ़ाएं और अधिक दोहराव करें।
सबको जोड़कर
प्रगति करने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम दो दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यदि आपका इरादा भारी कंधों का है, तो आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए एक से दो दिनों के आराम के साथ, लगभग हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। एक उच्च तीव्रता कसरत दिनचर्या के मामले में, छह या सात कंधे व्यायाम करने की कोशिश करें। कार्डियोवैस्कुलर सेट के बाद एक या दो कंधे अभ्यास के साथ सर्किट प्रशिक्षण करें। इस पैटर्न को तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी सूची के सभी अभ्यास पूरा नहीं कर लेते।
