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बस्ट शोल्डर्स आपको महसूस कर सकते हैं और कमजोर दिख सकते हैं और यहां तक कि इस धारणा को भी प्रभावित कर सकते हैं कि आपकी मुद्रा खराब है। हालांकि यह हड्डी से छुटकारा पाने और आपके शरीर के प्राकृतिक आकार को बदलने के लिए संभव नहीं है, आप हड्डियों के ऊपर पर्याप्त मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं। आपके कंधों के आकार को बदलने में लगने वाला समय आपकी फिटनेस और आपकी व्यायाम दिनचर्या की तीव्रता पर निर्भर करेगा। हालांकि, ज्यादातर लोगों को अपनी बोनी उपस्थिति को कम करने और मजबूत कंधों को हासिल करने के लिए केवल कुछ महीनों की आवश्यकता होगी।
सही आहार
यदि आप मांसपेशी हासिल करना चाहते हैं, तो अब अनावश्यक रूप से कैलोरी काटने का समय नहीं है। इसके बजाय, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कुकीज़ और चिप्स से छुटकारा पाएं। प्रोटीन स्वस्थ मांसपेशी ऊतक के लिए ईंधन है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन कम से कम 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है। यदि आपकी दिनचर्या कम तीव्रता है और यदि आप कुछ प्रतिरोध हासिल करना चाहते हैं, तो यह पर्याप्त है। यदि आपका इरादा बहुत अधिक मांसपेशियों को हासिल करने का है, तो आपका लक्ष्य प्रति दिन लगभग एक पाउंड से 0.7 ग्राम से 0.8 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 45 किलोग्राम महिला को एक दिन में 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
हृदय प्रशिक्षण
हृदय प्रशिक्षण आपके सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है और एक स्वस्थ कार्यक्रम की नींव रखता है। नियमित हृदय व्यायाम भी अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करते हैं, मजबूत मांसपेशियों के लिए जगह देते हैं। ऐसे वर्कआउट्स पर ध्यान दें, जो कंधों का काम करते हैं, जैसे तैराकी, रस्सी कूदना और रोइंग। हृदय व्यायाम के मामले में, कम से कम 75 मिनट के गहन व्यायाम या प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम व्यायाम की सिफारिश की जाती है। यदि आप इन सिफारिशों को पार करते हैं, तो आप अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं और यहां तक कि स्वस्थ मांसपेशियों के ऊतकों का विकास कर सकते हैं।
शरीर सौष्ठव
शरीर सौष्ठव मजबूत, परिभाषित कंधों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। केटलबेल लिफ्ट उत्कृष्ट हैं क्योंकि वे कंधों को आपकी पहुंच के अधिकतम हिस्से तक ले जाते हैं। केटलबेल का उपयोग पैडलिंग और फेंकने के लिए किया जा सकता है। बारबेल श्रग, साइड लिफ्टिंग, स्ट्रेट बेंच प्रेस और डेल्टॉइड लिफ्टिंग जैसे व्यायाम आदर्श विकल्प हैं। यदि आप मशीनों पर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो केबल के साथ बाहरी और आंतरिक घुमाव आपके कंधों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ शुरू करें जो कुछ पुनरावृत्तियों के बाद आपके लिए कुछ कठिनाई पेश करते हैं। दो से तीन सेट करें, फिर वज़न बढ़ाएं और अधिक दोहराव करें।
सब कुछ जोड़ना
प्रगति करने के लिए आपको प्रति सप्ताह कम से कम दो दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यदि आपका इरादा विशाल कंधों का है, तो, आपको मांसपेशियों को ठीक करने के लिए एक से दो दिनों के आराम के साथ, लगभग हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। एक उच्च तीव्रता कसरत दिनचर्या के मामले में, छह या सात कंधे व्यायाम का प्रयास करें। एक या दो कंधे अभ्यास के साथ सर्किट प्रशिक्षण करें, उसके बाद कार्डियोवास्कुलर श्रृंखला। इस पैटर्न को तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी सूची के सभी अभ्यास पूरा नहीं कर लेते।
