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बॉडीबिल्डर्स की भाषा में, "बलॉकिंग" मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की उम्मीद में वजन बढ़ाने का एक सचेत प्रयास है। दो प्रकार के bulking हैं: स्वच्छ और गंदे। गंदे में, उन कैलोरी के स्रोत पर थोड़ा ध्यान देने के साथ कैलोरी सेवन को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है - पिज्जा, हैम्बर्गर और अन्य कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों की अनुमति है। दूसरी तरफ, स्वच्छ भोजन, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हुए धीमी, स्थिर दर से वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जबकि उचित दर पर मांसपेशियों को जोड़ते हुए वसा को कम किया जाता है।
क्लीन बुलिंग
लगभग 40 से 50% कार्बोहाइड्रेट, 30 से 40% प्रोटीन और 25 से 35% वसा वाले आहार का सेवन करें, जबकि स्वच्छ आहार पर। जबकि आपके अधिकांश भोजन में तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट का उचित मिश्रण होना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन में केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए (एक 2: 1 अनुपात में), जिसमें न्यूनतम वसा होता है। यह दृष्टिकोण पाचन में मंदी को रोकता है जब वसा का सेवन किया जाता है, तो उस समय मांसपेशियों को अधिक पोषक तत्वों को भेजने में मदद करना जो आपको उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है - एक आसन्न कसरत की तैयारी करके और एक समाप्त कसरत से उबरने से। इसके अलावा, खपत किए गए प्रत्येक भोजन को सूचीबद्ध प्रतिशत के साथ कम या ज्यादा संरेखित किया जाना चाहिए - अधिकांश भोजन में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जैसे कि फल, सब्जियां, भूरे रंग के चावल, साबुत अनाज और मीठे आलू। भोजन के एक मध्यम हिस्से में कम वसा वाले मांस जैसे चिकन, टर्की, अंडे या समुद्री भोजन से दुबला प्रोटीन होना चाहिए, और भोजन के एक छोटे हिस्से में फलों और सब्जियों जैसे: एवोकैडो, नट, बीज और तेल से स्वस्थ वसा होना चाहिए। स्वस्थ भोजन जैसे जैतून का तेल या नारियल तेल। बस प्रति सप्ताह लगभग आधा किलो बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने की कोशिश करें, क्योंकि कमर के चारों ओर वसा को जोड़ने के बिना, आपके शरीर के अधिकतम आकार तक बढ़ने के लिए धीमी लेकिन स्थिर दर का लाभ पर्याप्त होगा।
भोजन के उदाहरण
एक साफ-सुथरा नाश्ता नाश्ते में कई तले हुए अंडे, ब्लूबेरी और दालचीनी के साथ दलिया का एक कटोरा और मछली के तेल के कई कैप्सूल शामिल हो सकते हैं। दोपहर के भोजन में बहुत सारे ग्रील्ड चिकन स्तन और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के कुछ बड़े चम्मच के साथ एक बड़ा सलाद शामिल हो सकता है। डिनर स्कर्ट स्टेक का एक दुबला कट हो सकता है जिसे शकरकंद और पालक के साथ परोसा जाता है, साथ ही ऑलिव ऑयल या बाल्समिक ड्रेसिंग के साथ टमाटर का सलाद। पूरे दिन स्नैक्स के लिए, एक स्वस्थ उच्च कैलोरी शेक के लिए दूध, फल, और एक बड़ा चम्मच या दो प्राकृतिक पीनट बटर के साथ व्हिप्ड प्रोटीन पर विचार करें, जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगा।
