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जांघ की मांसपेशियां घुटनों को स्थिर करने में मदद करती हैं। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघ के पिछले हिस्से में होती हैं। वे क्वाड्रिसेप्स के साथ काम करते हैं, जो सामने की तरफ होते हैं, पैर को बढ़ाते और फ्लेक्स करते हैं। Adductor की मांसपेशियां पैरों को एक साथ "खींचती" हैं। विशेष रूप से, धावकों को चोट के जोखिम को कम करने के लिए इन मांसपेशियों को आराम करना चाहिए। यदि आप ऐंठन महसूस कर रहे हैं या बस अपने वर्कआउट में सुधार करना चाहते हैं, तो कुछ सरल अभ्यास तीनों मांसपेशियों को बढ़ाएंगे और उन्हें अधिक लचीला बनाएंगे।
क्रमशः
चरण 1
एक दीवार या कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ। उस पर अपना समर्थन दें और एक पैर को पीछे की ओर झुकाएं।
चरण 2
उस पैर के तलवे को पकड़ें ताकि घुटने मुड़े और फर्श की ओर इशारा हो। धीरे से अपने पैर को तब तक खींचे जब तक आपको महसूस न हो जाए कि आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियों में खिंचाव है। आपको अपनी एड़ी से पीठ को छूने की जरूरत नहीं है।
चरण 3
20 सेकंड के लिए इस तरह अपनी जांघ को फैलाते रहें, फिर छोड़ दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
चरण 4
अपनी तरफ से फर्श पर लेट जाएं। उस हाथ की कोहनी को मोड़ते हुए अपने सिर को एक तरफ रखें।
चरण 5
अपने दूसरे हाथ से शीर्ष पैर (दूसरे हाथ से) पकड़ें। इसे वापस अपने नितंबों की ओर खींचें। 20 सेकंड के लिए रुकें जब आपको अपने पैर में खिंचाव महसूस हो। जाने दो।
चरण 6
चारों ओर घुमाएं और आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर के साथ।
चरण 7
चारों ओर मुड़ें और अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने पैरों को स्ट्रेच करें।
चरण 8
अपने बाएं पैर को रस्सी के पाश के अंदर रखें, गाँठ वाले हिस्से को टखने तक लाएँ।
चरण 9
रस्सी के अंत को पकड़े हुए, और पैर को सीधा रखते हुए, पैर को ऊपर ले आएं। रस्सी को खींचकर ऐसा करने के बजाय, एड़ी के साथ आंदोलन को निर्देशित करें। रस्सी को पकड़ते समय तनाव बनाए रखें, लेकिन मुख्य तनाव को जांघ के पीछे से करना पड़ता है।
चरण 10
दस प्रत्यावर्तन करते हुए अपने पैर को ऊपर-नीचे करें। बाएं पैर से लूप निकालें और दाएं से बनाएं।
