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लम्बे और पतले से लेकर छोटे और गोल, सभी आकार और आकारों में लोग आ सकते हैं। जबकि हम वयस्कों के बाद अपनी ऊंचाई को बढ़ा या कम नहीं कर सकते हैं, मांसपेशियों की ताकत और टोन को विकसित करना संभव है, शरीर के आकार को बदलना। पतले और "चौकोर" निकायों वाले लोगों के लिए, विशेष रूप से, व्यायाम के साथ अधिक गोल और घुमावदार कूल्हों को प्राप्त करना संभव है जो कूल्हों, जांघों और नितंबों के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मांसपेशियों के स्वर को जोड़ने वाले व्यायाम अधिक घटता मोड़ने में मदद करते हैं।
चरण 1
आंदोलनों के लिए अभ्यास करें जो कूल्हों, नितंबों और जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए एक कुर्सी का उपयोग करते हुए, पैर उठाते हुए। खड़े होकर, अपने पैरों को अपने कूल्हों से संरेखित करें और अपने कूल्हों को अंदर की ओर रखें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना, धीरे-धीरे एक पैर को साइड में उठाएं। अपने पैर को कम करें और दोहराएं, प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति को पूरा करें। फर्श पर लेटते समय मूवमेंट करने की कोशिश करें। अपने सिर के बल झुकें, अपने सिर को एक मुड़ी हुई भुजा पर टिकाएं। जब आप खड़े हों तो उसी गति का उपयोग करके अपने पैर को उठाते समय अपना संतुलन बनाए रखें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक पैर के लिए प्रतिदिन 15 पुनरावृत्ति के साथ दोनों पैरों को हल्के से प्रशिक्षित करें।
चरण 2
कई बैले मूवमेंट हिप एरिया पर फोकस करते हैं और घर पर किए जा सकते हैं। समर्थन के लिए एक दीवार के पास खड़े हों और अपना सिर और पीठ सीधी रखें। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए एक हाथ को दीवार पर रखें, और दूसरे हाथ को अपनी कमर पर रखें। अपनी उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करते हुए अपनी एड़ी को एक साथ लाएं। अपनी एड़ी को अलग किए बिना, अपने घुटनों को धीरे-धीरे एक आधे स्क्वेट में मोड़ें। अपने कूल्हों को आगे रखने से अपने नितंबों को पीछे करने से बचें। एक दिन में 15 प्लीज़ (यह आधा स्क्वाट) के दो या तीन दोहराव करें और परिणाम देखें।
चरण 3
कदम अभ्यास करते हुए, अपने नितंबों को गोल करने के लिए मांसपेशियों को जोड़ें। सीधे खड़े हो जाओ, सीधे आगे देख रहे हैं और अपने कंधों को जगह में रखते हैं। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री पर झुकें। अपने घुटने को चोट पहुंचाने से बचें और इसे अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ाएं। प्रति चरण इन चरणों में से दस लें। एक विकल्प के रूप में चलते समय व्यायाम करने पर विचार करें, इस स्ट्राइड का उपयोग करते हुए दस बार आगे बढ़ते हुए, अपने पैरों को बारी-बारी से करें।
चरण 4
व्यायाम गेंद का उपयोग करके अपने कूल्हे के क्षेत्र में टोन और जोड़ दें, जिसे स्विस बॉल और इलास्टिक बॉल भी कहा जाता है। उदाहरण के लिए, गेंद के केंद्र में अपने धड़ को संतुलित करते हुए, अपने पेट पर गेंद पर लेटें। संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए फर्श पर अपने हाथों का समर्थन करें, अपनी गर्दन को बिना तनाव के, अपने सिर को आराम पर रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को उठाएं और नितंबों के क्षेत्र को पीछे हटने का अनुभव करें - और रूप। आंदोलन को 15 बार दोहराएं और अपहरण नामक गेंद पर एक और हिप व्यायाम पर जाएं। गेंद के बगल में अपने घुटनों पर जाओ और अपने शरीर, अपने सीने और कूल्हों के बीच की ओर, गेंद पर, अधिक सटीक रूप से फेंक दें, जब तक आपका ऊपरी पैर सीधा न हो जाए। अपने हाथ को गेंद के ऊपर रखें और अपने सिर को स्थिर स्थिति में रखें। अपने ऊपरी पैर को उठाएं जब तक कि वह आपके कूल्हों से अधिक कोण पर न हो और उस बिंदु पर वापस आ जाए जहां केवल आपका पैर फर्श को छूता है। 15 पुनरावृत्ति करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
