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बार एक व्यायाम है जिसे हाथों को उसके सिर के ऊपर एक रॉड पर रखते हुए किया जाता है और फिर उसके शरीर को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि सिर पट्टी पर नहीं होता है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम में भिन्नताएं हैं: आम बार में, आपकी हथेलियां आपके चेहरे के विपरीत दिशा में होती हैं; छाती में, उदाहरण के लिए, उसकी हथेलियों का चेहरा "चेहरे"। मेजर अमेरिकन मरीन कॉर्प्स चार्ल्स लुईस आर्मस्ट्रांग द्वारा विकसित व्यायाम दिनचर्या का पालन करके एक सत्र में किए गए बार की संख्या में वृद्धि करना संभव है।
दिशाओं
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हर सुबह तीन अधिकतम पुश-अप सत्र करें। एक flexion करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ फर्श पर सपाट और फर्श को छूने वाले पैर की उंगलियों को लेटें। अपने हाथों को, हथेलियों को फर्श के विपरीत, अपने कंधों के पास रखें। अपनी पीठ और पैरों को सीधा करें ताकि वे सीधे हों। अपने हाथों से पुश करें जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को मूल स्थिति में ले जाएं। व्यायाम को बिना रुके कई बार दोहराएं और फिर कुछ मिनटों तक आराम करें। अधिक से अधिक पुश-अप के रूप में एक और सत्र चलाएं। एक और विराम लें और फिर तीसरे पुनरावृत्ति सत्र के लिए आगे बढ़ें।
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सोमवार को अपना बार कार्यक्रम शुरू करें। आर्मस्ट्रांग पद्धति पांच दिनों से बनी है। सोमवार को अपने सुबह के पुश-अप सत्रों को पूरा करने के कम से कम दो घंटे के बाद, बार के पांच अधिकतम-प्रयास सत्र करें। एक अधिकतम प्रयास सत्र एक बार में अधिकतम बार से बना हो सकता है। जब आप शुरू करते हैं तो यह केवल एक बार हो सकता है। अपने हाथों को बार में अपने कंधों की लंबाई की तुलना में थोड़ी चौड़ी चौड़ाई पर रखें, मजबूती पकड़ें और उठें। एक बार जब आपका सिर पट्टी के ऊपर हो जाए, तो धीरे-धीरे और सावधानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सत्रों के बीच 90 सेकंड तक आराम करें। कई हफ्तों तक सत्र की प्रगति के रूप में, आप शायद खुद को कम से कम दो सत्रों के लिए अधिक बार बनाने में सक्षम पाएंगे। सोमवार को नियमित सलाखों के बजाय कुछ पेक्टोरल सत्र करना ठीक है, लेकिन लक्ष्य हमेशा अधिक से अधिक बार बनाने का होता है।
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मंगलवार को, बार पिरामिड सत्र चलाएं। ऐसा करने के लिए, एक पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो प्रतिनिधि करें। 20 सेकंड के लिए आराम करें, फिर तीन पुनरावृत्ति करें। तब तक जारी रखें जब तक आप एक सत्र पूरा नहीं कर सकते हैं, अधिकतम प्रयास में एक और एक करें और फिर प्रत्येक बाद के सत्र में एक कम करें जब तक आप एक में वापस नहीं आते। पिछले सत्र में प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें। यदि आपको इसकी आवश्यकता है, तो आप कुछ पेक्टोरल बना सकते हैं।
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बुधवार को तीन प्रशिक्षण सत्र करें। एक कसरत सत्र एक बार में अधिकतम तीन बार विभाजित करके, आप कर सकते हैं। सत्रों के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें। कुछ मिनट के लिए आराम करें, और फिर अपने हाथों से बार को 10 सेमी या कम अलग से पकड़ें। इस स्थिति में तीन और प्रशिक्षण सत्र करें, सत्रों के बीच एक मिनट के लिए रुकें। एक और मिनट के लिए आराम करें। अपने हाथों को सलाखों के लिए सामान्य स्थिति में रखें। तीन अंतिम प्रशिक्षण सत्र करें, उनमें से प्रत्येक के बीच 60 सेकंड के लिए फिर से आराम करें। बुधवार को, यह अनिवार्य है कि आप केवल बार बनाएं: स्थानापन्न पेक्टोरल की अनुमति नहीं है।
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सत्र के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करते हुए, गुरुवार को जितने प्रशिक्षण सत्र कर सकते हैं, करें। सत्रों को तब तक करते रहें जब तक आप एक को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते। यदि आप नौ से अधिक अभ्यास सत्र कर सकते हैं, तो अगले सप्ताह एक पुनरावृत्ति में अभ्यास सत्रों की संख्या बढ़ाएँ।
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प्रशिक्षण के दिन शुक्रवार को दोहराएं जिसमें आपको अधिक कठिनाइयों का सामना करना पड़ा।
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शनिवार और रविवार को ब्रेक लें ताकि आपकी मांसपेशियां आराम करें। अगले सप्ताह इस विधि को दोहराएं।
युक्तियाँ
- इस विधि को कम से कम चार सप्ताह की आवश्यकता होती है ताकि आप कितनी बार कर सकें। हार मत मानो।
चेतावनी
- व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
