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चक्रवात के पैर आम तौर पर बहुत मजबूत होते हैं, जो चौपायों और तराशे हुए बछड़ों के साथ होते हैं। पहाड़ियों पर चढ़ने और बड़े गियर को धकेलने के लिए, आपको शक्तिशाली पैर की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है जिसे बाइक के साथ या उसके बिना विकसित किया जा सकता है। यदि आप विशेष रूप से साइकिल या अन्य गतिविधियों के लिए अपने पैर की ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण के समय को उन गतिविधियों को चुनकर अधिक से अधिक बनाएं जो कि पैर की मजबूती का निर्माण करती हैं।
दिशाओं
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स्थिर बाइक रखकर, या अपनी सामान्य बाइक को एक निश्चित प्रशिक्षण संरचना पर रखकर आंतरिक शक्ति प्रशिक्षण स्थान को परिभाषित करें।
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अपने पैरों को अलग से मजबूत करने के लिए एक-पैर वाले पेडल का उपयोग करें। बाइक पर बैठें और अपने दाहिने पैर को बाइक के बगल में कुर्सी या स्टूल पर रखें, पैडल के रास्ते से बाहर। अपने बाएं पैर को बाएं पेडल पर रखें, और उपवास करें यदि आप साइकिल जूते पहन रहे हैं। केवल अपने बाएं पैर से पैडल करना शुरू करें, आराम से बढ़ते हुए प्रतिरोध, लगभग 60 आरपीएम की ताल (पेडलिंग की ताल) बनाए रखें। 30 सेकंड और एक मिनट के बीच बाएं पैर के साथ पैडल, अच्छे आकार को बनाए रखने और पेडल के साथ नरम सर्कल बनाने पर ध्यान केंद्रित करता है। अपने चतुर्भुज और हैमस्ट्रिंग द्वारा किए गए परिश्रम से अवगत रहें। दोनों पैरों से दो मिनट के लिए आराम करें। बंद करो, बाएं पैर को पेडल से हटा दें, और दाहिने पैर से पेडलिंग दोहराएं। एक पैर और दूसरे के बीच एक वसूली अवधि के साथ अपने पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें। यह अभ्यास प्रत्येक पैर को मजबूत करता है, प्रत्येक को साइकिल चलाने का पूरा भार उठाने के लिए मजबूर करता है, जिससे यह अपने आकार में सुधार करता है और दोनों तरफ की कमजोरियों का निरीक्षण करता है।
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अपने बाइक या उपकरण पर बढ़ते प्रतिरोध को बढ़ाएं। कताई बाइक पर, सवारी को और अधिक कठिन बनाने के लिए बस प्रतिरोध डायल को चालू करें। यदि आप एक डिवाइस का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने प्रतिरोध प्रणाली के साथ खुद को परिचित करें; चुंबकीय और द्रव उपकरणों में अलग-अलग प्रणालियां होती हैं। प्रतिरोध बढ़ने पर आपकी ताल गिर जाएगी, लेकिन जैसे-जैसे अंत ताकत का एक रंग है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। जोड़ों, विशेष रूप से घुटनों को नुकसान से बचने के लिए धीरे-धीरे इन पहाड़ी सिमुलेशन को अपनी कसरत में एकीकृत करें।
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सड़क से उतरें और कुछ असली पहाड़ियों पर चढ़ें। वास्तविक पैर शक्ति प्रशिक्षण के लिए, सड़कों पर एक सच्चे अनुभव जैसा कुछ नहीं है। एक स्थिर बाइक बस उन सभी कारकों का अनुकरण नहीं कर सकती है जो आपके वास्तविक साइकिलिंग अनुभव को प्रभावित करते हैं, जैसे कि सूरज, हवा, नमी और यातायात।
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अपनी दिनचर्या में थोड़ा शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। इनमें से कई अभ्यासों के लिए कुछ या कुछ व्यायाम उपकरणों की आवश्यकता होती है। डम्बल का उपयोग करने वाले स्क्वाट्स और "डिप" पैर को प्रभावी ढंग से काम करते हैं, और लेग प्रेस मशीन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी निशाना बनाती है। तैराकी गैर-प्रभाव सर्किट प्रशिक्षण प्रदान करती है, एरोबिक व्यायाम में मदद करती है और साथ ही पैर की ताकत भी विकसित करती है।
चरणों
चेतावनी
- अपने साइक्लिंग वर्कआउट में शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत करते समय सतर्क रहें। आपके घुटने प्रतिरोध में तेजी से वृद्धि के लिए विशेष रूप से संवेदनशील हैं, जो तब होगा जब आप अधिक पहाड़ों पर चढ़ना शुरू कर देंगे और बड़े गियर को धक्का देने की कोशिश करेंगे। बल समय पर आएगा, इसलिए धैर्य रखें और चोट से बचें, जो कमजोर पैरों की तुलना में बहुत अधिक झटका हो सकता है।
आपको क्या चाहिए
- स्टेशनरी रोटेशन साइकिल
- सड़क पर प्रशिक्षण के लिए साइकिल
- शरीर सौष्ठव डम्बल और डम्बल
