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• दिशाओं
• युक्तियाँ
• आपको क्या चाहिए

धावक, साइकिल चालक और स्कीयर अक्सर अपनी जांघों पर दबाव के स्तर के कारण खिंचाव या तनावपूर्ण हैमस्ट्रिंग से पीड़ित होते हैं। अपने नियमित फिटनेस कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग और प्रतिरोध अभ्यासों को शामिल करके इन मांसपेशियों की ताकत बनाएं। सप्ताह में तीन बार अपने tendons को मजबूत करें - उन दिनों पर जब आप दौड़ नहीं रहे हैं, पेडलिंग या स्कीइंग - चोट के जोखिम को कम करेंगे। अभ्यास भी घायल tendons की वसूली में मदद मिलेगी।

दिशाओं

स्ट्रेचिंग किसी भी कसरत आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है (वृहस्पति / कॉम्स्टॉक / गेटी इमेजेज)

1. समर्थन के लिए इसे पकड़कर एक दीवार या टेबल के पास खड़ा करें। अपने घुटने को मोड़ें, एड़ी को अपने नितंब की ओर उठाएं। एड़ी को धीरे-धीरे फर्श पर लौटाएं। सेट के बीच एक छोटे से ठहराव के साथ, दस दोहराव के तीन सेट करें। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक वजन पिंडली गार्ड का उपयोग करें।

2. अपनी दोनों टांगों को एक साथ और सीधे रखते हुए सीधे लेट जाएं। फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं, फिर इसे धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। सेट के बीच एक छोटे से ठहराव के साथ, दस दोहराव के तीन सेट करें। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। जब आप दस आसानी से कर सकते हैं तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाकर 20 करें।

3. अपने पैरों को एक साथ सीधे और सीधे लेटें। घुटने को धीरे-धीरे मोड़ें, एड़ी को नितंब की ओर लाएं। अपने पैर को एक नियंत्रित गति में फैलाएं क्योंकि आप इसे फर्श पर वापस लाते हैं। सेट के बीच एक छोटे से ठहराव के साथ, दस दोहराव के तीन सेट करें। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। अधिक से अधिक तीव्रता के लिए वज़न शिंजरों का उपयोग करें।

   
   

4. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों और आपके बाजू नीचे हों। जितना हो सके अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और तीन सेकंड के लिए पकड़ें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे फर्श पर लाएं। इस अभ्यास को बदलने के लिए, अपनी एड़ी को एक स्थिरता गेंद के ऊपर रखें, न कि जमीन पर। अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी बाहों को सहारा देने के लिए फर्श पर सपाट रखें। अपने कूल्हों को फर्श से उठाकर और अपने पैरों को मोड़ते हुए गेंद को अपनी ओर घुमाएं जब तक कि आपके पैरों के तलवे गेंद पर आराम न कर लें। गेंद को अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को बढ़ाएं। 10 से 15 दोहराव के तीन सेट करें।

5. एक प्रतिरोध लोचदार के एक छोर को अपनी एक टखने के चारों ओर और दूसरे छोर को किसी सुरक्षित, जैसे कि एक घुंडी या भारी टेबल लेग में बांधें। अपने घुटनों के बल सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर को अपने सामने की ओर ले जाएं, और फिर इसे अपने शरीर के दूसरी तरफ ले जाएं, जहां तक ​​आप इसे खींच सकते हैं। पैर को उसकी शुरुआती स्थिति में लौटाएं। दोनों पैरों से दस बार दोहराएं।

6. अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से अलग न करें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे फैलाएं। दस बार दोहराएं। उथले दस्तों से शुरू करें और अपनी जांघों और नितंबों में ताकत पैदा करते हुए गहराई तक जाएं।

   
   

युक्तियाँ

• यदि आपको कण्डरा की गंभीर चोट लगी है, तो किसी भी पुनर्वास कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें।

आपको क्या चाहिए

• भार-असर पिंडली गार्ड
• स्थिरता की गेंद
• प्रतिरोध लोचदार