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राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों के अनुसार, ACL, या पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट, घुटने के बीच का लिगामेंट है जो घुटने के घूर्णी स्थिरता के लिए जिम्मेदार है। जब इस स्नायुबंधन का टूटना होता है, तो घुटने को स्थिर करने के लिए फिजियोथेरेपी, सर्जरी या दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। Cigna.com के अनुसार, घुटने में गति की सीमा को बहाल करने और सर्जरी या पुनर्वास से पहले शुरू करने के लिए आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
गति की सीमा
Sports-Injury-Info.com वेबसाइट के अनुसार, आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट व्यायाम करने से पहले कुछ सरल व्यायामों को पूरा करके घुटने के दर्द, ताकत और गति की सीमा में सुधार करें। एक आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ शुरू करें, एक जिसमें आप इसे करते समय किसी भी जोड़ों को स्थानांतरित नहीं करेंगे। बैठने की स्थिति में, आपके पैर सीधे विस्तारित होने के साथ, बस अपने क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करें, कुछ सेकंड के लिए रोकें और छोड़ें। इस अभ्यास को लगभग 20 बार दोहराएं। फिर एक तौलिया ले लो और अपनी एड़ी के साथ कई स्लाइड बनाएं। प्रत्येक हाथ में तौलिया के एक छोर को पकड़ें और अपने पैर के एकमात्र के चारों ओर एड़ी पर लपेटें। अपने घुटने को थोड़ा मोड़ने के साथ, आपको अपनी एड़ी को फर्श पर स्लाइड करने में सक्षम होना चाहिए, तौलिया को अपनी ओर खींचना और इसे अपने से दूर करना। अपने पैर को आराम दें और एड़ी को खींचने के लिए केवल अपनी बाहों का उपयोग करें, क्योंकि यह अधिक आरामदायक है। आपको हल्की बेचैनी के बिंदु से आगे नहीं जाना चाहिए। घुटने को कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और फिर छोड़ दें। जब आप महसूस करें कि आप ऐसा करने में सक्षम हैं, तो अपने पैर को सीधा उठाएं। अपने हाथों या कोहनी द्वारा समर्थित, फर्श पर एक पुनरावर्ती स्थिति में बैठें। प्रभावित पैर को ऊपर उठाएं, घुटने सीधे हवा में, ऊपर की ओर इशारा करते हुए। फर्श से लगभग 10 सेंटीमीटर की स्थिति पकड़ें और फिर आराम करें और इसे कम करें। यह व्यायाम पहली बार में मुश्किल या असंभव लग सकता है, लेकिन इस पर काम करते रहें और आप इसे कर पाएंगे।
चारों ओर की मांसपेशियाँ
इसे स्थिर करने और भविष्य की चोटों को रोकने में मदद करने के लिए घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करें। स्क्वाट एक्सरसाइज करके अपनी जांघों को मजबूत करें। अपने पैरों को अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने आप को समर्थन देने के लिए अपने हाथों को एक बेंच पर रखें। आप एक कुर्सी पर बैठने के लिए बैठने का नाटक कर रहे हैं। अपने आप को 12 सेंटीमीटर से कम करें और फिर अपने आप को एक सीधी स्थिति में उठाएं। यदि इस अभ्यास के आठ से 12 दोहराव दर्दनाक हैं, तो आप इसके लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। कुछ दिनों में इसे फिर से करने की कोशिश करें। हील लिफ्ट करके अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं। यह एक सरल व्यायाम है जो आपके पैरों की गेंदों पर झुककर, उनके बीच एक दूरी बनाए रखने और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने के दौरान अपनी एड़ी को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए किया जाता है। कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें और अपनी एड़ी को कम करें। दिन में कई बार इनमें से आठ से 12 व्यायाम करें।
