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यदि आप आमतौर पर कैलोरी की गिनती करते हैं, तो आप शायद अपना भोजन स्वयं तैयार करते हैं। कई व्यंजन जो 2400 किलो कैलोरी आहार पर आधारित होते हैं, स्वादिष्ट, पौष्टिक और संतोषजनक होते हैं। आम स्टार्टर व्यंजनों की वसा और कैलोरी को कम करने के लिए एक प्रभावी रणनीति है, कम तेल का उपयोग करना, वसायुक्त सामग्री को दुबला समकक्षों के साथ बदलना और आकार को मापना।
ताहिती "हलचल-तलना"
स्टिर-फ्राई सब्ज़ी सब्जियों के लिए एक तकनीक है, जो थोड़ा वनस्पति तेल के साथ तैयार होने पर एक बहुत ही स्वस्थ और पौष्टिक भोजन हो सकता है। तैयार करने के लिए, एक छोटे कटोरे में, 1/3 कप सोया सॉस, 450 मिलीलीटर डिब्बाबंद अनानास तरल, 1 चम्मच काली मिर्च, 2 बड़े चम्मच कॉर्न स्टार्च और 2 बड़े चम्मच चम्मच मिलाएं। चीनी। तीन त्वचा रहित चिकन स्तनों को 1 इंच के टुकड़ों में काटें और उन्हें दो कटा हुआ लहसुन लौंग और 1 चम्मच वनस्पति तेल के साथ नॉनस्टिक कड़ाही में पकाएं। जब चिकन पूरी तरह से पक जाए, तो 1/2 कप कटा हुआ तोरी और 1 कप कटी हुई लाल या हरी मिर्च डालें। तीन से पांच मिनट तक पकाएं, फिर सोया सॉस मिश्रण डालें। आखिर में कैन से अनानास के टुकड़े डालें। 6 कप से अधिक ब्राउन राइस या मल्टीग्रेन के साथ परोसें। प्रति सेवारत लगभग 718 किलोकलरीज और 3.8 ग्राम वसा के 6 सर्विंग बनाता है। यदि आप अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित करते हैं, तो नियमित सोया सॉस को कम सोडियम विकल्प के साथ बदलें।
चिकन और अदरक के साथ सब्जी का सूप
सूप एक बहुत ही स्वस्थ भोजन, स्नैक या ऐपेटाइज़र हो सकता है, क्योंकि यह समय पर और लंबे समय तक संतुष्ट करता है। चिकन सूप प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होता है। चिकन और अदरक के साथ सब्जी का सूप तैयार करने के लिए, एक बड़े सॉस पैन में उबालने के लिए छोटे नमक के साथ 6 कप चिकन शोरबा रखें। एक बड़ा गुलाबी आलू और एक कटा हुआ और छिलका हुआ यम, 2 बड़े diced गाजर, 2 कप ब्रोकोली, कटा हुआ अजवाइन का 1 डंठल और 1 बड़ा चम्मच अदरक जोड़ें। सामग्री को उबालने के लिए रख दें। पैन को कवर करें और मध्यम गर्मी को कम करें। लगभग 30 मिनट के लिए सूप को उबलने दें। बनावट को मोटा बनाने के लिए एक ब्लेंडर में सूप को मारो। फिर इसे वापस पैन में रखें और लगभग 300 मिलीग्राम जमे हुए मकई और 2 कप पका हुआ चिकन क्यूब्स जोड़ें। लगभग पांच मिनट तक पकाएं। नमक और काली मिर्च के साथ सूप का मौसम। 8 सर्विंग्स बनाता है। प्रत्येक सेवारत में औसतन 224 किलोकलरीज और 3 ग्राम वसा होती है।
कम वसा वाले पालक लसग्ना
लसग्ना को जरूरी नहीं कि कार्बोहाइड्रेट में वसा और उच्च होना चाहिए। कम वसा वाले मोत्ज़ारेला पनीर का उपयोग करके, साबुत पास्ता के साथ सफेद पास्ता की जगह और पालक के साथ मांस को जोड़कर, आप साधारण लसग्ना को एक स्वस्थ हृदय व्यंजन में बदल देते हैं। तैयार करने के लिए, एक बड़े कटोरे में कटा हुआ पालक का 10 ग्राम पैकेट, 2 कप लो-फैट कॉटेज पनीर, 1 अंडा, 2 कप कसा हुआ लो-फैट मोज़ेरेला चीज़, 1/8 चम्मच। काली मिर्च और 1 चम्मच अजवायन की पत्ती। 30 सेमी x 20 सेमी पैन के नीचे लसग्ना के चार स्ट्रिप्स रखें। पनीर मिश्रण का आधा जोड़ें। आटा पर कम वसा वाले टमाटर सॉस के आधा 900 ग्राम जार डालो। फिर ऊपर से लसग्ना के चार स्ट्रिप्स रखें। शीर्ष पर टमाटर सॉस पॉट के दूसरे आधे हिस्से को डालो। पनीर मिश्रण के दूसरे आधे हिस्से को जोड़ें। 1 कप कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। 180ºC पर 35 मिनट तक बेक करें। 8 सर्विंग करता है। प्रत्येक सेवारत लगभग 361 किलोकलरीज और 4 ग्राम वसा है।
सेब, अखरोट और अलसी मफिन
ये सेब, अखरोट और अलसी कुकीज़ काम करने के लिए एक पौष्टिक नाश्ता या स्नैक प्रदान करते हैं। सन के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं और इनमें बहुत अधिक ओमेगा -3 ("अच्छा वसा") होता है, जो आपको तृप्त करता है। ओवन को 204 theC पर प्रीहीट करके शुरू करें। एक मोटे पाउडर में 1/4 कप अलसी को पीस लें। एक बड़े कटोरे में, 1 कप साबुत गेहूं का आटा, 1/4 चम्मच नमक, 1/4 कप चीनी और 2 चम्मच बेकिंग पाउडर मिलाएं। अलसी के पाउडर को मिलाएं। एक अलग कटोरे में तीन अंडे का सफेद मारो। कैनोला तेल के 2 बड़े चम्मच और स्किम दूध के 3/4 कप जोड़ें। एक बड़ा सेब और 1/2 कप अखरोट काट लें। उन्हें अंडे और अलसी के साथ मिलाएं। सामग्री को समान रूप से मिश्रित होने तक हिलाओ। 20 से 25 मिनट तक बेक करें। लगभग 160 किलोकलरीज और 2 ग्राम वसा के साथ 24 केक बनाती है।
