पटेलर कण्डरा घुटने में स्थित है। घुटने के टेंडन समय के साथ सूजन, टूटना या पतित हो सकते हैं, जिससे घुटने की टोपी के ठीक नीचे पैर में गंभीर दर्द हो सकता है। इस स्थिति को सबसे अच्छा patellar tendonitis के रूप में जाना जाता है, जिसे जंपिंग घुटने भी कहा जाता है। पटेलर कण्डरा के चलने और अति प्रयोग के दौरान दिशा में तेजी से बदलाव, पेटेलर टेंडोनाइटिस से जुड़े दर्द के विशिष्ट कारण हैं। पेटेलर कण्डरा को मजबूत करने वाले सरल व्यायाम घुटने की चोटों और सूजन को रोक सकते हैं।
व्यायाम शुरू करने से पहले पुष्ट जूतों पर रखें। आंदोलन के दौरान अपने घुटनों के लिए कुशनिंग और समर्थन प्रदान करने के लिए उचित जूते महत्वपूर्ण है।
पेटेलर कण्डरा और आसपास के स्नायुबंधन को मजबूत करने और घुटने की चोटों को रोकने के लिए नियमित रूप से निम्नलिखित तीन अभ्यास करें। यदि पारंपरिक व्यायाम आपके लिए कठिन हैं, तो योग का प्रयास करें। पेटेलर कण्डरा को मजबूत बनाने के लिए कुछ योगासन भी फायदेमंद हैं।
15 मिनट के लिए सप्ताह में दो से तीन बार स्थिर बाइक की सवारी करें। ऐसा करने से पहले, साइकिल सीट को समायोजित करना सुनिश्चित करें ताकि आपका पैर नीचे पेडल पर पूरी तरह से विस्तारित हो। एक हफ्ते के बाद, समय बढ़ाकर 20 मिनट प्रतिदिन करें। हर हफ्ते 5 मिनट के लिए अवधि को बढ़ाते रहें, दिन में 30 मिनट के लक्ष्य की ओर काम करें।
अपने क्वाड्रिसेप्स के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम करने के लिए सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां जांघ क्षेत्र में स्थित होती हैं। अपने क्वाड्रिसेप्स को फ्लेक्स करें, अपने घुटनों को फर्श की तरफ धकेलें और 5 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें। यह अभ्यास प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराया जाता है और दिन में दो बार किया जाना चाहिए।
अगली एक्सरसाइज करने के लिए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैर को सीधा रखें, अपने पैर को कूल्हे के जोड़ तक उठाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें। धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें। लेग लिफ्ट दिन में दो बार, प्रत्येक पैर को 10 बार दोहराया जाता है। आप अपने शरीर के प्रत्येक तरफ लेटकर और फिर से, अपने पैरों को ऊपर उठाकर 5 सेकंड के लिए इस अभ्यास को बदल सकते हैं। दिन में दो बार, प्रत्येक दिन दस पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
