विषय

• शक्ति अभ्यास
• चपलता व्यायाम
• जंपिंग एक्सरसाइज

सर्किट अभ्यास ऐसे अभ्यास हैं जो वॉलीबॉल खिलाड़ी आमतौर पर ताकत और चपलता बढ़ाने के लिए करते हैं। वॉलीबॉल में सर्किट प्रशिक्षण का उद्देश्य आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना और टोन करना है, ताकि कूदने की क्षमता को अधिकतम किया जा सके। खिलाड़ियों के पास मूलभूत खेल तकनीकों जैसे कि वॉलीबॉल और लिफ्टिंग में सहायता के लिए मजबूत अभी तक हल्के हथियार होने चाहिए। जब लगातार किया जाता है तो सर्किट व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं।

शक्ति अभ्यास

वॉलीबॉल प्रशिक्षकों के अनुसार, सर्किट व्यायाम के दो सबसे आवश्यक कार्य मांसपेशियों की शक्ति और प्रतिक्रिया समय को बढ़ाना है। सर्किट एक्सरसाइज के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को कंडिशन करने से आप वॉल्बॉल मैच के दौरान होने वाले आवश्यक कूद और ऊर्जा-गहन युद्धाभ्यास कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण वॉलीबॉल में शक्ति प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है। "बेंच प्रेस" छाती और हथियारों को मजबूत करने में मदद करता है। व्यायाम के लिए एक फ्लैट या इच्छुक बेंच और एक लोहे की पट्टी की आवश्यकता होती है। खिलाड़ी अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए लाइटर बार का उपयोग करना चुन सकते हैं। इस अभ्यास के बाद, स्क्वाट के लिए आगे बढ़ें। यह पैरों को टोन करने में मदद करता है और बेंच प्रेस का भी उपयोग करता है। स्क्वाट में कंधों पर बार डालना, झुकना और पैरों को फैलाना शामिल है। जांघ और बछड़े की मांसपेशियों के लिए स्क्वाट आंदोलन का उपयोग करें।

चपलता व्यायाम

चपलता सर्किट व्यायाम गति और प्रतिक्रिया समय बढ़ाता है। वॉलीबॉल प्रशिक्षकों के अनुसार, प्लायोमेट्रिक व्यायाम चपलता को प्रशिक्षित करने के लिए खेल में उपयोग की जाने वाली सबसे कुशल तकनीकें हैं। प्लायोमेट्रिक अभ्यास में विस्फोटक चाल शामिल होते हैं, जैसे "स्प्रिंट"। शक्ति अभ्यास के विपरीत, चपलता सर्किट प्रशिक्षण प्रतिरोध के रूप में शरीर के वजन का उपयोग करता है। एक कुशल सर्किट को चपलता सीढ़ी के रूप में जाना जाता उपकरण की आवश्यकता होती है। इस तरह के अभ्यास में सीढ़ी को मंजिल तक पहुंचाना शामिल है। प्रत्येक स्थान पर एक पैर रखें क्योंकि आप सीढ़ियों के नीचे तक चलते हैं। सीढ़ी खत्म करने पर 10 से 15 पुश-अप और लिफ्ट करें। कूदो और सीढ़ियों से वापस जाओ। इसे 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं। प्लायोमेट्रिक आंदोलनों की ये श्रृंखला वॉलीबॉल कोर्ट पर चपलता को बेहतर बनाने में मदद करेगी।

जंपिंग एक्सरसाइज

जंपिंग सर्किट अभ्यासों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करने से आपको अपने पैरों को हल्का महसूस करने में मदद मिलेगी। जंपिंग वॉलीबॉल में आक्रामक और रक्षात्मक युद्धाभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जंपिंग अभ्यास कम और उच्च प्रभाव प्रशिक्षण के बीच में विभाजित हैं। हाई-इम्पैक्ट जंपिंग एक्सरसाइज में बाधाएं आती हैं, जबकि लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज में अक्सर जंपिंग रोप का इस्तेमाल किया जाता है। दोनों तकनीकों को मिलाकर, आपके ऊर्ध्वाधर कूद अधिकतम होंगे। एक रनिंग ट्रैक या घास के मैदान पर बाधाओं की एक पंक्ति स्थापित करें। उन दोनों के बीच जितना संभव हो उतनी तेज़ी से दौड़ते हुए बाधाओं पर कूदें। बाधाओं को पूरा करते समय, एक कूद रस्सी को पकड़ो और एक मिनट के भीतर जितने कूद सकते हैं उतना प्रदर्शन करें। बाधाओं और रस्सी के बीच आगे-पीछे घुमाएँ।