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सर्किट अभ्यास ऐसे अभ्यास हैं जो वॉलीबॉल खिलाड़ी आमतौर पर ताकत और चपलता बढ़ाने के लिए करते हैं। वॉलीबॉल में सर्किट प्रशिक्षण का उद्देश्य पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना और टोन करना है, ताकि कूदने की क्षमता को अधिकतम किया जा सके। खिलाड़ियों को खेल की मूलभूत तकनीकों, जैसे कि वॉली और लिफ्टिंग में सहायता के लिए मजबूत लेकिन हल्के हथियार होने चाहिए। जब लगातार किया जाता है तो सर्किट अभ्यास अधिक कुशल होते हैं।
शक्ति व्यायाम
वॉलीबॉल प्रशिक्षकों के अनुसार, सर्किट व्यायाम के दो सबसे आवश्यक कार्य मांसपेशियों की प्रतिक्रिया की शक्ति और समय को बढ़ाना है। सर्किट अभ्यास के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को कंडीशन करना आपको वॉलीबॉल मैच के दौरान होने वाले आवश्यक कूद और उच्च ऊर्जा-मांग वाले युद्धाभ्यास करने की अनुमति देगा। वॉलीबॉल में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का एक अनिवार्य हिस्सा है। "सुपाइन" छाती और भुजाओं को मजबूत बनाने में मदद करता है। व्यायाम के लिए एक फ्लैट या इच्छुक बेंच और एक लोहे की पट्टी की आवश्यकता होती है। खिलाड़ी अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए लाइटर बार का उपयोग करना चुन सकते हैं। इस अभ्यास के बाद, स्क्वाटिंग के लिए सिर। यह पैरों को टोन करने में मदद करता है और बेंच प्रेस का भी उपयोग करता है। स्क्वाट कंधों पर बार द्वारा होता है, पैरों को मोड़ो और बढ़ाओ। अपनी जांघ और बछड़े की मांसपेशियों के लिए स्क्वाटिंग गति का उपयोग करें।
चपलता व्यायाम
चपलता सर्किट व्यायाम गति और प्रतिक्रिया समय बढ़ाता है। वॉलीबॉल प्रशिक्षकों के अनुसार, चपलतापूर्ण व्यायाम चपलता को प्रशिक्षित करने के लिए खेल में उपयोग की जाने वाली सबसे कुशल तकनीकें हैं। प्लायोमेट्रिक अभ्यास में विस्फोटक चाल शामिल होते हैं, जैसे "स्प्रिंट"। ताकत अभ्यास के विपरीत, चपलता सर्किट प्रशिक्षण प्रतिरोध के रूप में शरीर के वजन का उपयोग करता है। एक कुशल सर्किट के लिए चपलता सीढ़ी के रूप में जाना जाता उपकरण की आवश्यकता होती है। इस तरह के व्यायाम में फर्श के माध्यम से सीढ़ी का विस्तार करना शामिल है। सीढ़ी के अंत तक चलते हुए प्रत्येक स्थान पर एक पैर रखें। सीढ़ी खत्म करने पर 10 से 15 पुश-अप और लिफ्ट करें। कूद कर सीढ़ियों से वापस नीचे जाएं। इसे 2 से 3 सेट तक दोहराएं। प्लायोमेट्रिक आंदोलनों की ये श्रृंखला वॉलीबॉल कोर्ट पर चपलता को बेहतर बनाने में मदद करेगी।
व्यायाम कूदें
लीपिंग सर्किट अभ्यासों की श्रृंखला करने से आपको अपने पैरों को हल्का महसूस करने में मदद मिलेगी। जंपिंग वॉलीबॉल में आक्रामक और रक्षात्मक युद्धाभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कम और उच्च प्रभाव प्रशिक्षण के बीच जंप अभ्यास उपविभाजित हैं। हाई-इम्पैक्ट जंपिंग एक्सरसाइज में बाधाएं आती हैं, जबकि कम इम्पैक्ट जंप में अक्सर जंप रोप का इस्तेमाल किया जाता है। दोनों तकनीकों को मिलाकर, आपके ऊर्ध्वाधर कूद अधिकतम होंगे। रेस ट्रैक या घास के मैदान पर बाधाओं की एक पंक्ति स्थापित करें। जब संभव हो तेज दौड़ लगाते हुए बाधाओं को कूदें। बाधाओं को पूरा करते समय, एक रस्सी कूदें और एक मिनट में जितने कूद सकते हैं उतना प्रदर्शन करें। बाधाओं और रस्सी के बीच आगे पीछे मुड़ें।
