विषय
100 मीटर की दौड़ के लिए प्रशिक्षण भवन की ताकत, गति और तकनीक पर केंद्रित है। एरोबिक व्यायाम की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आपका शरीर केवल चलाने के लिए एनारोबिक ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके बजाय, आप अपना समय वेट रूम और ट्रैक पर बिताना चाहते हैं, जिस ताकत के साथ आपको अपनी उच्चतम गति तक पहुँचने की आवश्यकता होगी।
चरण 1
100 मीटर दौड़ के लिए प्रशिक्षण से पहले आकार प्राप्त करें। आपको एक विशिष्ट प्रशिक्षण कसरत करने में सक्षम होने की आवश्यकता है; इसलिए यह आपकी ताकत, लचीलापन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए शुरू करने से पहले एक या दो महीने की अनुमति देता है।
चरण 2
मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति और चोटी के चरणों को अनुकूलित करने के लिए अपने प्रशिक्षण के मौसम को चार सप्ताह के प्रशिक्षण के अलग-अलग समय में विभाजित करें।
चरण 3
पहले गर्म हो जाओ और एक हल्के रन, गतिशील खिंचाव और प्रत्येक मांसपेशी समूह पर लक्षित अभ्यास के साथ प्रत्येक कसरत के बाद शांत हो जाओ।
चरण 4
अपनी मांसपेशियों के प्रदर्शन को नियंत्रित करने के लिए 20-मीटर और 30-मीटर व्यायाम, साथ ही गति वर्कआउट को बारी-बारी से शक्ति प्रतिशत में शामिल करें।
चरण 5
चोट से बचने और प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए उचित रनिंग तकनीक सीखें। उपयुक्त तकनीक का उपयोग किए बिना कभी भी अभ्यास न करें, और समय-समय पर किसी अन्य दृष्टिकोण से तकनीक को सत्यापित करने के लिए अपने प्रशिक्षण की वीडियोटेप करें।
चरण 6
तकनीक और ताकत विकसित करने पर अपना पहला प्रशिक्षण चरण (चार सप्ताह या उससे अधिक) खर्च करें। इस अवधि के दौरान, सप्ताह में तीन दिन संतुलित वजन प्रशिक्षण करें, सप्ताह में एक दिन एनारोबिक व्यायाम करें (उदाहरण के लिए, 50 मीटर पुनरावृत्ति करें) और सप्ताह में एक दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण करें।
चरण 7
अपने प्रशिक्षण के अगले चरण में अपनी योग्यता और तकनीक को आगे बढ़ाएं। सप्ताह में एक दिन, अपने मौजूदा वेट ट्रेनिंग रूटीन में गहन वेट ट्रेनिंग करें। 100 मीटर के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। अपनी हाई-स्पीड तकनीक को व्यवस्थित करने के अभ्यास के लिए सप्ताह में एक दिन जोड़ें।
चरण 8
अगले चरण में अधिक प्रतियोगिता-शैली रेसिंग का अभ्यास करें, अपनी दैनिक धीरज क्षमता के 100% पर 100 मीटर की कई पुनरावृत्ति करें, और एक प्रतियोगिता के शुरुआती ब्लॉक से अभ्यास करें।
चरण 9
नियमित रूप से अपने प्रदर्शन को मापें, और प्रतियोगिता के लिए अपनी फिटनेस और तत्परता का परीक्षण करें। उन क्षेत्रों को संबोधित करने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करने का एक चरण बनाएं, जिनमें और सुधार की आवश्यकता है।
चरण 10
प्रशिक्षण से उबरने के लिए एक चरण और प्रशिक्षण चरणों के अगले सेट की योजना बनाना।
