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फुटबॉल एक बहुत ही शारीरिक रूप से मांग वाला खेल है और प्रतिभागियों को अच्छे आकार में रहने की आवश्यकता है। खिलाड़ियों को लंबे समय तक चलने के लिए धीरज रखने की जरूरत है, रुकने और मुड़ने की क्षमता, और गेंद को कठिन और सटीक रूप से किक करने की ताकत।
फूहड़
स्क्वैट्स स्थिरता प्रदान करते हुए, ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। आप इसे वजन के साथ या बिना कर सकते हैं। वजन के बिना, लक्ष्य अभ्यास करना है जब तक कि आप अब इसे ठीक से नहीं कर सकते। वेट के साथ, आप आमतौर पर एक बारबेल वेटेड कंधे का उपयोग करके कुछ पुनरावृत्ति और सेट करते हैं। स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए ऊपर और धीरे-धीरे झुकते हुए देखें। जब आपके कूल्हे फर्श से 90 डिग्री के कोण पर हों, तो एक सीधी स्थिति में लौटें। स्क्वाट्स किक की ताकत में सुधार करते हैं। इस अभ्यास में विकसित मांसपेशियों को प्रतिद्वंद्वी खिलाड़ी को ड्रिबल करने पर आपकी स्थिति में मदद मिलेगी।
चल रहा है
रेसिंग गति और धीरज में सुधार करता है। वे कम से कम समय में पूरी गति से एक पूर्ण विराम से बाहर निकलने के लिए आवश्यक तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं। यह आपके समय को फेंकता और बाहर निकालता है, और दौड़ के लिए पूर्ण विराम देता है। वे आम तौर पर अंतराल प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं, जो मध्यम अवधि की लंबी अवधि के बाद तीव्र व्यायाम की एक छोटी अवधि है। दौड़ते समय, 9 से 15 मीटर सबसे अच्छा काम करते हैं, इसके बाद 15 मीटर का ट्रॉट होता है। अधिकतम प्रभाव के लिए इनमें से पांच से दस सेट करें। अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, क्योंकि दौड़ने से आप आसानी से गर्म नहीं हो सकते हैं।
हील
जंप बहुत तीव्र अभ्यास होते हैं जो विस्फोटक संचलन के लिए आवश्यक उन उच्च-संकुचन मांसपेशी फाइबर को विकसित करते हुए पैर के सभी क्षेत्रों को मजबूत करते हैं। इस कूदने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और हवा में जल्दी से कूदें। कूदते समय, अपने पैर को जमीन से दूर और अपनी छाती की ओर जितना संभव हो सके दबाएं। त्वरित परिणामों के लिए इस गहन अभ्यास के 20 दोहराव के पांच सेट करें।
उफिल रेसिंग
कई खिलाड़ी पैर की मांसपेशियों के प्रतिरोध को मजबूत करने और सुधारने की उनकी क्षमता के कारण अपने रूटीन में दौड़ने को शामिल करते हैं। अपलिंक रन के लिए पैर की सभी मांसपेशियों के सिंक्रोनाइज़ेशन की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे मजबूत किया जा सकता है जब प्रशिक्षण को जोड़ा जाए। एक कठिन दौड़ करने के लिए, एक ढलान ढूंढें जो शीर्ष पर पहुंचने के लिए कुछ सेकंड लेता है। शीर्ष पर चलाएं और फिर बेस पर जाएं। एक बार जब आप आधार तक पहुँच जाते हैं, तो फिर से शीर्ष पर दौड़ें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए आराम के बिना पांच से दस बार दोहराएं।
पुश अप
पुश-अप्स से कंधों, पीठ, छाती और पेट को मजबूती मिलती है। फुटबॉल खिलाड़ी के लिए पेट को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पिचों के लिए दूरी जोड़ता है, जिससे आप रक्षकों को रास्ते से बाहर कर सकते हैं, जबकि आवारा गेंदों के लिए स्थिति हासिल करने के लिए अपने शरीर को आगे बढ़ा सकते हैं। एक पुश-अप करने के लिए, फर्श पर अपने पेट के साथ एक कठिन, सपाट सतह पर लेटें। अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें और हवा में उठें। एक से तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने शरीर को फर्श के 15 सेमी के भीतर गिरने दें। फिर से उठो। जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
