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एक सप्ताह के लिए भोजन से किसी भी प्रकार के मांस को खत्म करने के लिए थोड़ी योजना की आवश्यकता होती है। मांस का मुख्य पोषण मूल्य प्रोटीन है; इसका मतलब है कि आपको मांस प्रोटीन के लिए प्रतिस्थापन ढूंढना होगा। सौभाग्य से, मांस के अलावा प्रोटीन के कई स्रोत हैं, जैसे डेयरी, अंडे, सब्जियां और बीज। यदि आप मांसाहारी भोजन के आदी नहीं हैं, तो एक सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू की योजना बनाने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है।
दिशाओं
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नाश्ते की योजना बनाएं। प्रत्येक भोजन के लिए, एक प्रोटीन, साबुत अनाज और एक फल या सब्जी पर ध्यान दें। नाश्ते के लिए अंडे के कई विकल्प हैं यदि आप उन्हें नहीं खाना चाहते हैं। नीचे आपको अपनी सुबह के भोजन के सात सुझाव मिलेंगे। उन्हें थोड़ा बदलने या कुछ अवयवों को बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, इस बात का ख्याल रखें कि उनके पास मांस या मांस का कोई डेरिवेटिव नहीं है।
- नट्स और सेब के साथ जई;
- ब्राउन ब्रेड टोस्ट और कटा हुआ टमाटर के साथ अंडे;
- ग्रेनोला और स्ट्रॉबेरी के साथ दही;
- कटा हुआ फल और शहद के साथ मीठा दूध के साथ दालचीनी कुकीज़;
- टोस्ट और तरबूज के साथ कुटा हुआ अंडा;
- अनानास और लाल फल मफिन (या ब्लूबेरी) के साथ कॉटेज पनीर;
- ग्रीक योगर्ट और आधा नारंगी के साथ मूसली।
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लंच प्लान करें। मध्याह्न भोजन में प्रोटीन की भरपूर मात्रा होनी चाहिए ताकि आप अपनी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रख सकें। नीचे दिए गए सुझावों को पैक किया जा सकता है और काम पर ले जाया जा सकता है। फिर, आप अपने स्वाद के अनुसार सामग्री को बदल सकते हैं:
- टोफू सैंडविच, सलाद और टमाटर। टोफू बेकन की तरह sauteed हो सकता है; इसे ब्रेज़ करने के लिए थोड़ा वनस्पति तेल का उपयोग करें;
- क्रैनबेरी जाम (या अन्य लाल फल) और बादाम मक्खन के सैंडविच, गाजर की छड़ें के साथ;
- बकरी पनीर, पाइन नट और टमाटर के साथ ग्रीक सलाद, बाल्समिक सिरका के साथ अनुभवी। फ्रेंच ब्रेड के एक टुकड़े के साथ परोसें;
- अंडा सलाद सैंडविच हरी पत्तियों के साथ एक छोटे से सलाद के साथ;
- सलाद, काले सेम, एवोकैडो, क्रीम और मैक्सिकन सॉस के साथ टैकोस का सलाद;
- फ्रेंच ब्रेड के स्लाइस के साथ दाल का सूप;
- बैंगनी प्याज और कुरकुरा सलाद के साथ मशरूम बर्गर पोर्टोबेलो;
- गर्म पनीर के साथ तुलसी का सूप।
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अपने रात्रिभोज की योजना बनाएं। जब आप शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हों, तो डिनर में नूडल्स बनाना हमेशा ही आपके लिए बहुत लुभावना होता है। सब्जियां प्रोटीन के महान स्रोत हैं जिनका उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है। नीचे सात स्वस्थ और संतोषजनक भोजन सुझाव दिए गए हैं:
- तले हुए बीन्स, टमाटर, चिव्स, कसा हुआ पनीर और मैक्सिकन सॉस के साथ टैकोस;
- फ्रेंच ब्रेड और हरी पत्तेदार सलाद के साथ शाकाहारी मिर्च;
- मशरूम और इतालवी पनीर के साथ कार्बोनारा पास्ता;
- वनस्पति और वनस्पति skewers (बैंगनी आलू, प्याज और मिर्च) diced टमाटर के साथ और ताजा आलू के साथ ग्रील्ड;
- भुना हुआ पनीर और ब्रेज़्ड ब्रोकोली के साथ नूडल्स;
- एक टमाटर और खीरे और इतालवी सलाद ड्रेसिंग के साथ मशरूम और पालक लसग्ना;
- टमाटर, तुलसी और मोज़ेरेला का सलाद बेलसमिक सिरका के साथ।
युक्तियाँ
- विभिन्न प्रकार के महान शाकाहारी व्यंजनों के लिए "संसाधन" अनुभाग में लिंक देखें।
- यदि आप शाकाहारी खाना पकाने के आदी नहीं हैं, तो उनमें छिपे मांस के साथ सामग्री देखें। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अक्सर बेकन या हैम होता है। सब्जी, कैनोला या जैतून के तेल के साथ, लार्ड, बेकन वसा या किसी भी अन्य तेल के साथ पकाना सुनिश्चित करें जिसमें पशु उपोत्पाद शामिल हैं।
आपको क्या चाहिए
- खरीदारी की सूची:
- अनाज में जई का एक डिब्बा
- अनाज मूसली
- ग्रेनोला
- दालचीनी कुकीज़
- ब्लूबेरी मफिन
- सफेद रोटी
- फ्रेंच ब्रेड
- ताको नावें
- अंडे
- मिश्रित योगर्ट
- पनीर
- चेडर चीज़
- ताजा मोज़ेरेला
- स्किम मिल्क
- दूध की मलाई
- टोफू
- बादाम का मक्खन
- ऑक्सीकोकल जेली
- शहद
- बाल्मिक सिरका
- काली फलियाँ
- सेम (मांस के बिना)
- मैक्सिकन सॉस
- दाल का सूप
- टमाटर का सूप
- विभिन्न प्रकार के बीज: नट, बादाम और पाइन नट्स
- विभिन्न फल: सेब, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, अनानास और नारंगी
- सब्जियां और सब्जियां: सलाद, टमाटर, एवोकाडो, गाजर, प्याज, तुलसी, चिवड़ा, बैंगनी आलू, हरी मिर्च, ब्रोकोली, पालक और कटा हुआ पोर्टोबेलो मशरूम
