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उच्च कूदने की क्षमता आपको विभिन्न खेलों, विशेष रूप से बास्केटबॉल और वॉलीबॉल में अपने कौशल से मदद कर सकती है। उच्च कूदने के लिए प्रशिक्षण समग्र आकार के साथ मदद करता है और आपके पैर की मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने में मदद करता है। हालांकि, दो बार उच्च कूदने में सक्षम होने के नाते कुछ ऐसा नहीं है जो थोड़े समय में होता है। तैयार हो जाओ और सप्ताह के लिए गहन अभ्यास की योजना बनाएं, कभी-कभी महीनों में भी, अपने परिवर्तनों को बनाए रखने के लिए, इस बात पर निर्भर करता है कि आप अभी और अपनी फिटनेस के लिए कितनी ऊंची कूद में सक्षम हैं।
चरण 1
दोनों पैरों से कूदें। दोनों पैरों को एक साथ रखें और अपनी एड़ी पर जितना संभव हो उतना ऊपर कूदना शुरू करें। यह आपके बछड़ों में मांसपेशियों पर केंद्रित है, एड़ी के प्रभाव के साथ, विशेष रूप से त्वरित कूद के साथ जहां घुटने झुकते नहीं हैं। इस अभ्यास के दस दोहराव के तीन सत्रों को पूरा करें।
चरण 2
मांसपेशियों को और अधिक काम करने के लिए अपनी दिनचर्या में एक पैर पर छलांग जोड़ें और यह सुनिश्चित करें कि आपके दोनों बछड़ों की मांसपेशियों को समान तीव्रता से प्रशिक्षित किया जाएगा। अपने घुटने को मोड़कर एक पैर उठाएं और अपनी एड़ी पर दस बार कूदें। पैर बदलें और दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए तीन सत्र करें।
चरण 3
एक बॉक्स रखें जो फर्श से 30 सेमी ऊपर हो। बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ और फिर अपने घुटनों को मोड़ो जब तक आप बैठ नहीं रहे हैं। बॉक्स पर फर्श से कूदें, अपनी एड़ी पर आराम करें। यह एक पूर्ण पैर अभ्यास है, जो आपके क्वाड्रिसेप्स और टेंडन्स पर गहनता से ध्यान केंद्रित करता है। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं। हर बार जब आप फर्श से 1 मीटर ऊपर व्यायाम करते हैं तो बॉक्स की ऊंचाई बढ़ाएं।
चरण 4
घास की तरह एक नरम सतह पर शंकु की एक जोड़ी पर कूदता है। बॉक्स के साथ आपके द्वारा उपयोग की गई उसी स्क्वाट स्थिति को शामिल करें, लेकिन दूरी पर ध्यान केंद्रित करें। शंकु से परे, अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
चरण 5
गहराई के साथ कूद जोड़ें। इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ सप्ताह बाद प्रतीक्षा करें। फर्श से लगभग दो फीट ऊपर एक बेंच पर खड़े हों। बस एक पैर नीचे जाएं और जैसे ही आप जमीन को छूते हैं, उतना ऊपर कूदें। यह न केवल आपके पैरों की अधिकांश मांसपेशियों को प्रभावित करता है, बल्कि आपके जोड़ों को कूद के प्रभाव को अवशोषित करने के लिए प्रशिक्षित करता है। प्रत्येक पैर के साथ दस जंप पूरा करें।
